Esta es sin duda la mejor progresión funcional que puedes elegir para conseguir beneficios efectivos. Mira estas excelentes progresiones.
Observa estos ejercicios antes y después de aplicarles la progresión ¿ves la diferencia?
¡Exacto! La progresión tan solo consiste en dejar que los pies realicen su función de forma libre y sobre todo activa
Hazte esta pregunta; ¿estirarías o trabajarías la estabilidad con el cinturón lumbar? Entonces… ¿Por qué si lo haces con el pie?… Si quitamos el cinturón lumbar para conseguir una mayor participación de los músculos del tronco y no depender de un estabilizador externo, ¿no deberíamos actuar igual para el pie?
Involución del pie
En todo este proceso evolutivo de la especie humana, el pie lleva más tiempo teniendo una función definida e importante que las manos y sin embargo, en nuestra sociedad actual, el pie está encerrado y limitado cuando nuestras manos cada vez tienen mayor protagonismo. A las manos se les proporciona mucho más trabajo y funciones, mientras que a los pies se les ha dejado de prestar atención, incluso, ya ni tan siquiera sostienen el peso del cuerpo, la silla se ha convertido en la nueva base de sustentación.
Centrándonos en el mundo deportivo el calzado utilizado no ha sido muy acertado (quizás si para el rendimiento, pero no a nivel estructural). Por una parte u otra, el pie ha sido abandonado de sus funciones primarias, llevado a la atrofia y utilizado sin tener en cuenta su función sino tan solo su estética, es más importante la marca que el interior, más transcendente la imagen que su salud. En nuestra sociedad actual, el pie ha dejado de evolucionar para involucionar.
Actualmente, nuestros hábitos y costumbres han incrementado la pérdida progresiva de las habilidades naturales y funciones para las que fueron diseñados a lo largo de la evolución. No se concibe una marcha y desde luego una carrera efectiva, si desde los pies no se gestiona adecuadamente la estabilidad de todo el tren inferior.
El objetivo pasa por recuperar estas funciones, aplicando ejercicios que provoquen adaptaciones mecánicas progresivas en aspectos de estabilidad, fuerza y movilidad, y todo debe comenzar desde la base, desde la planta del pie.
Todo comienza en la base
Muchos corredores ya están corriendo con calzado minimalista cuando seguramente aún no han realizado ejercicios para reforzar entrenando minimalista, permitiendo que el pie recupere sus habilidades como base para conseguir mejoras de estabilidad y rendimiento.
Realizar ejercicios descalzos de movilidad, control postural, estabilidad y reforzamientos específicos para el tren inferior, resulta no solo buena opción sino incluso necesario para conseguir las adaptaciones deseadas ya que no solo se persigue una mejora de la fuerza, sino también de recuperar la sensibilidad, activando a receptores sensoriales y desde luego a una participación de los estabilizadores propios del pie, influyendo sobre la rodilla, cadera e incluso zona lumbar
Antes de pasar a realizar sentadillas frontales, ejercicios en suspensión o utilizar el bosu, comienza con algo tan simple como incluir ejercicios descalzos controlando la pronación. Aquí tienes algunos sencillos y efectivos ejercicios que mejoran la estabilidad consiguiendo una participación activa de la bóveda plantar y músculos de pantorrilla y tobillo.
Consigue movilidad en la dorsiflexión del tobillo estirando el sóleo y toda su fascia de fuerte tejido conjuntivo, pero ahora prueba descalzo. Tendrás mayor información y sobre todo tu pie debe evitar la pronación, la rodilla debe proyectarse en la línea marcada por el pie y nunca hacia el interior.
Realiza la sentadilla con brazos sobre la cabeza: presta atención a separar tus rodillas activando al glúteo medio y manteniendo la bóveda plantar interna. Siente como el peso recae en su mayor parte sobre los talones y parte externa del pie. Para comprobarlo, sin duda, mejor descalzo.
Eleva el centro de masas a un solo hemicuerpo para comprometer la estabilidad. No necesitarás ningún elemento desestabilizador, una opción sin duda mucho más interesante es un apoyo unipodal descalzado.
Además del ejercicio inicial con el balón medicinal donde se alterna de mano a mano de forma rápida, prueba también balanceando una carga. Alterna los apoyos y observa que cada pierna sea capaz de mantener la estabilidad evitando la pronación. Debes garantizar que el tobillo, rodilla y cadera, se encuentran alineadas.
Varia los segmentos corporales pero manteniendo el centro de masas sin moverse. Con un apoyo unipodal, lleva una pierna hacia delante y atrás, cada vez con mayor alcance. El objetivo es conservar alineados tobillo, rodilla y cadera evitando la caída de la bóveda plantar y rodilla hacia el interior.
Para fortalecer los músculos plantares, un ejercicio muy simple pero efectivo es dejar caer el peso hacia delante, notarás como aumenta la presión en la parte anterior del pie. Existirá una contracción excéntrica considerable en los músculos extensores del tobillo.
