Las proteínas es sin duda el nutriente donde vegetarianos y sobre todo veganos deben prestar atención para evitar déficit. Estos son los criterios que debes conocer.

Las proteínas no es el nutriente más importante para la práctica deportiva, ni tan siquiera para especialidades de fuerza u objetivos de construir músculo, el nutriente principal son los carbohidratos que formarán glucógeno para aportar energía, pero sin duda necesitamos de la función plástica de las proteínas para cubrir necesidades metabólicas, ya sean de rendimiento, saludo o incremento de la masa muscular.

Existen continuas referencias a atletas de elite vegetarianos e incluso veganos que ahn conseguido grandes marcas mundiales, pero no debemos dejarnos llevar por estos casos como ejemplo y justificación extrapolable a cualquier persona. Debemos ser conscientes que cada persona presenta cualidades y procesos metabólicos diferentes, y este selecto grupo de personas seguro que tienen un potencial deseable por todos pero la realidad es que la mayoría de deportistas amateur necesitan cuidar exquisitamente la selección de nutrientes y supervisar cualquier déficit que pueda existir ya que algunos efectos se presentan a medio o largo plazo, siendo en algunos casos peligrosos e irreversibles.

Una persona sedentaria requiere de aproximadamente 0,8 g/kg. de peso corporal/día, la cifra en los deportistas asciende al intervalo entre 1,5 y 2 gr/kilogramos de peso corporal/ día. En el caso de los vegetarianos, y sobre todo en veganos, esta cifra se puede superar sin riesgos para la salud, ya que son las proteínas animales las que se asocian con casos de gota, alteraciones renales, alteraciones cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Por tanto es preferible pasarse un poco que quedarse corto en este macronutriente.

Es más fácil encontrar proteínas completas de alto valor biológico en el mundo animal además se asimilan mejor y presentan mayor digestibilidad, ya que las de origen vegetal contienen antinutrientes que impiden su asimilación completa. Por esta razón, es muy importante que un deportista vegano se centre en el grupo de las proteínas para conseguir las necesidades que le exige su actividad con respecto a una persona sedentaria. Además de conocer los alimentos de mayor calidad, será necesario combinarlos de la forma más ventajosa. La proteína vegetal de calidad puede aportar hasta el 25% de su peso en proteína, presentando hasta un 70% de absorción y más del 85% de digestibilidad.

La soja, la quinoa y el amaranto son los alimentos estrella para un vegano, ya que contienen los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo, una cualidad que no presentan el resto de vegetales. En cuanto a elaborados vegetales, el tofu y el seitán son propuestas completas en aminoácidos y muy saludables, ya que no son productos ultraprocesados.

 

El tofu se obtiene a partir de la bebida de soja, es bajo en calorías, muy digestivo y libre de colesterol. Además, es muy rico en isoflavonas, un componente muy adecuado para evitar los efectos de la menopausia en el caso de las mujeres. Se puede cortar en dados y cocinarlo al wok, con verduras, añadirlo a una sopa o aderezarlo con varias salsas para aportar sabor.

 

 

El seitán es un alimento elaborado a partir de la harina de trigo consumido en china desde hace más de 600 años. Presenta una textura muy similar a la carne por lo que se puede cocinar a la plancha, estofado, a modo de albóndigas, croquetas o rebozado.

 

Para resolver el problema de la obtención de proteínas completas evitando déficits de aminoácidos esenciales, se deben combinar diferentes fuentes de alimentos. Hay combinaciones muy completas que debemos tener presente a la hora de elaborar los menús. Tándem de grupos de alimentos es la combinación de cereales y frutos secos, las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos.

Ejemplos:

  • Ensalada de garbanzos con nueces
  • Lentejas con sésamo
  • Cous cous con garbanzos
  • Pan de nueces
  • Humus con pan de semillas
  • Leche de suja con avena
  • Garbanzos con pasas, espinacas y piñones

 

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