Parece simple, pero este movimiento conseguirá un trabajo de los más eficientes para la musculatura dorsal. Aplícalo y descubre sus beneficios.

La abducción horizontal es una acción que consigue trabajar toda la línea posterior del brazo activando al tríceps, deltoides posterior, rotadores y sobre todo a los importantes aductores de escápulas como son el romboides a nivel profundo y el trapecio en su porción media e inferior.

Tradicionalmente se ha realizado el clásico ejercicio de “pájaro” con mancuernas, un movimiento no solo poco eficaz para trabajar esta musculatura sino además muy estresante para la columna, sobre todo la versión sentada. Cada vez que veo a alguien realizando este ejercicio, tan solo veo a alguien que se quedó en los 80´s… y que desafortunadamente entrenamos más por imitación que por fundamentación.

Para un trabajo mucho más efectivo y sobre todo seguro, sustituye el clásico pájaro con mancuernas por la abducción horizontal con tensor, además en apoyo sobre la pared. Si lo pruebas, descubrirás que te resultará muy difícil conseguirlo.

Sitúate en apoyo dorsal sobre la pared, apoyando cadera, columna y occipital de la cabeza, separa los brazos con los codos ligeramente flexionados y ahora viene la parte complicada; el objetivo es conseguir que en cada repetición los codos lleguen a tocar la pared y al mismo tiempo el tensor llegue a tocar el pecho, esta acción conseguirá una adecuada retracción escapular con gran involucración de los aductores de escápulas, cuestión que no sucede en el limitado pájaro con mancuernas.

Si no puedes adoptar esta posición, será por un acortamiento muy evidente de pectorales, esto demostrará que presentas un déficit de movilidad y un desequilibrio postural en la cintura escapular. Si puedes conseguirlo, estupendo pero te darás cuenta que si haces este ejercicio con suficiente intensidad comprobarás que la primera serie la puedes realizar, que la segunda te cuesta y que posiblemente la tercera y cuarta serie apenas podrás terminar tus repeticiones. Esto se debe a que el tríceps y deltoides posterior tienen fuerza, pero no así los débiles aductores de escápulas que se fatigan mucho antes y no pueden terminar la abducción hasta tocar con los codos la pared.

Este ejercicio no permite inercias, ni balanceos como el pájaro, solo permite hacerlo con una técnica correcta, si el tensor no toca el pecho o los codos la pared, ya no cuentan las repeticiones. Además mantiene a la columna en una posición estable y segura. Ahora tú decides si continuas con el pájaro balanceando las mancuernas sin retracción escapular y agrediendo a tu columna o te pasas a este ejercicio. Recuerda, más no es mejor, mejor es mejor!!

 

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