Es posible entrenar al gran glúteo sin máquinas. Aquí tienes una progresión que conseguirá una intensidad para cada nivel.
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El más sencillo es el puente glúteo realizado con apoyo de dos pies. Eleva la cadera hasta alinear con la rodilla y la columna, garantizando la cadera en posición neutra.
Desciende de forma controlada sin apoyar sobre el suelo. |
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Conviértelo en unipodal, toda la carga recaerá sobre una pierna consiguiendo así mayor intensidad. Abraza la rodilla contraria todo lo que puedas acercándola hacia el cuerpo. |
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Eleva el apoyo de hombros sobre un step, de esta forma tendrás un recorrido mayor. Desciende hasta contactar levemente con el suelo pero sin llegar al apoyo total de la cadera. |
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Utilizar un roller para conseguir un apoyo con mayor control que te obligue a un empuje lo más vertical posible. Con el roller también conseguirás una mayor participación de los isquiosurales. |
