Es un excelente ejercicio no solo para reforzar glúteos, sino también para conseguir un mayor control sobre la cadera. Es un movimiento que permite multitud de variables progresivas para cada objetivo.

El glúteo mayor es un gran retroversor de la cadera, en la acción del puente glúteo, además de la extensión (elevar la cadera) se debe prestar atención a que la cadera permanezca neutra con intervención de los músculos de la pared abdominal, de esta forma podremos transferir este patrón de acción hacia movimientos en posición vertical como squats, saltos o carrera.

En esta progresión se avanza desde el movimiento básico con recursos para un mayor control, hasta situaciones más exigentes de fuerza y estabilidad, para terminar con un trabajo explosivo orientado hacia el rendimiento.

Cabe destacar que no es conveniente pasar al siguiente ejercicio si aún no se controla el anterior garantizando la cadera neutra. En nuestra mano está la capacidad de seleccionar el ejercicio más adecuado hacia cada objetivo. Para personas con objetivos de salud, bastará con los primeros ejercicios, sin embargo para deportistas que requieran acciones exigentes de potencia en sus gestos deportivos, deberán progresar y controlar las últimas propuestas.

El puente glúteo es un ejercicio de reforzamiento local que debe ser integrado en movimientos más exigentes como el peso muerto, saltos, swing con kettlebell o sprints en caso de acciones deportivas. Este es uno de los aspectos que trataremos en la formación de Fuerza Funcional, donde el objetivo es entrenar la función por encima de la forma. Si te resulta interesante, consigue toda la información de los módulos, tenemos multitud de recursos prácticos para aplicar.

 

Puente glúteo, con control de la cadera garantizando la posición neutra. Observar la rotación externa de los brazos y el empuje con los talones separando las piernas. Evitar descansar abajo, tan solo tocar la superficie y subir enérgicamente hasta alinear rodillas, cadera y hombro con la columna estable y extendida.

 

Acción incorrecta con baja estabilidad en la pared abdominal y posiblemente con glúteo inhibido

 

Recurso de ayuda asistida con una pica para integrar la acción de aductores de escapulas.

 

Puente glúteo con posición en rotación externa de brazos.

 

Con el apoyo sobre un roller se consigue un patrón de empuje más vertical con mayor activación de isquiotibiales

 

Aumento de la intensidad con apoyo ligeramente elevado sobre un step

 

Al elevar la altura del apoyo, se consigue una mayor participación de los isquiotibiales

 

El apoyo unipodal supone un mayor reto para la estabilidad de la cadera y lógicamente mayor intensidad en la carga a elevar. Un recurso útil es sostener una pelota presionada entre el muslo y el cuerpo.

 

Unipodal y apoyo elevado sobre step

 

Apoyo unipodal elevado con pierna libre extendida, un reto estabilizador para la cadera e intensidad muy exigente.

 

Golpe cadera, una variación muy exigente donde la recepción supone una elevada exigencia en la estabilidad. Ejercicio realizado por atletas de fuerza explosiva; colectivos, tenis, artes marciales…

 

 

 

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