Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación. A continuación te las describo por fases de actuación.

1. Durante el entrenamiento

Aunque no parezca lógico, no es necesario ingerir ningún alimento durante el entrenamiento, a no ser que estés realizando un Ironman. Bebe abundante agua, nada más, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación. Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, debes incluir pequeños estiramientos y movilizaciones entre las series, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para “limpiar” al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Realiza movimientos articulares suaves y amplios, camina y desplázate. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor, no es el momento para el desarrollo de la flexibilidad, los estiramientos y movilizaciones durante el entrenamiento, ya sea de fuerza o resistencia, tienen un objetivo recuperador, no de desarrollo de la flexibilidad.

 

2. Inmediatamente después del ejercicio

Este es un momento clave, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente, nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida. Durante el ejercicio, nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamientos donde necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

 

Consejo Experto

Mezcla con el agua una cantidad en gramos igual a tu peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kilos, añade 70 gramos de producto. Evita mezclarlo con zumos, leche u otros líquidos, retrasarán el vaciado gástrico y alterarán las propiedades de los hidrolizados, que vienen preparados para mezclar y asimilarse sólo con agua. Puedes añadir junto a este batido creatina y glutamina, que se asimilarán también de forma muy efectiva.

 

 

Alternativa natural a los suplementos:

Si no tomas un suplemento, una opción natural, aunque más lenta, es consumir fruta fresca que te aporte el agua y los azúcares necesarios para reponer las reservas perdidas. En este momento necesitas incluir fruta de alto índice glucémico, como sandía, melón, plátanos maduros, dátiles, uvas pasas, papaya, frutas en almíbar e incluso miel.

 

Frío mejor que calor

El frío es el mejor antiinflamatorio. Si has realizado un duro entrenamiento, ya sea de fuerza o de larga duración, tus músculos se encuentran durante las horas posteriores al ejercicio en una fase inflamatoria. Es una respuesta fisiológica natural y necesaria, pero puedes reducir su duración aplicando frío justo al terminar tu sesión.

Si tienes una zona de aguas, utiliza la pileta de agua fría para sumergir tus piernas varias veces. La aplicación de hielo, está más indicado para zonas concretas golpeadas o inflamadas. Un buen consejo; aunque te cueste un poco (o bastante), termina con una ducha fría en vez de caliente, te ayudará a recuperarte.

 

3. Después del ejercicio

Si tienes opción, en las horas posteriores al ejercicio, evita posiciones estáticas durante largas horas, esto puede favorecer una retención de líquidos en el tren inferior. Si puedes, realiza pequeños estiramientos y camina para activar al riego sanguíneo, esta opción es mucho mejor que el reposo absoluto tumbado en el sofá. Un ligero paseo antes de dormir también es un buen hábito.

 

Antes de dormir

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Esta es la verdadera fase donde se producen las mejoras en el rendimiento y no durante la propia sesión como la mayoría podría pensar, así que es muy importante respetar las horas de sueño. En este sentido, la última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, un poco de carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.

Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posibles. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.

 

Truco experto

Es muy buena idea estirar y movilizar durante unos minutos los músculos trabajados en el día o, al menos, la columna vertebral a nivel lumbar. Esto liberará de presión a los discos intervertebrales y favorecerá su rehidratación durante el descanso en la posición horizontal; por la mañana tendrás una columna libre de tensiones.

 

El mejor suplemento nocturno

Olvídate del vaso de leche con cacao. Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina y una proteína de asimilación lenta como el caseinato. Evita durante la noche ingerir proteína de whey, en este momento no necesitamos una acción tan rápida.

 

 

 

4. Los días de descanso

Los días que no entrenes puedes utilizarlos para conseguir una mejor recuperación. Aprende a escuchar los mensajes que emite tu cuerpo. Si estás cansado, es preferible que te tomes el día sin entrenar, a que acumules cansancio y, tarde o temprano, termines sobreentrenado. Algunos consejos para estos días de descanso son los siguientes:

– Puedes utilizar la electroestimulación con corrientes “tens” para favorecer la relajación muscular. En este caso, los electroestimuladores sí que aportan beneficios.

– Toma una sauna, baño de vapor o circuito termal.

– Si necesitas acudir al gimnasio, aprovecha para realizar una sesión extensiva de movilidad y flexibilidad.

– Estos días, come como un día normal, pero apuesta por los carbohidratos de bajo índice glucémico como las legumbres y productos integrales.

 

Los antioxidantes, importantes para los deportistas

El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Selecciona en tu dieta alimentos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Estos componentes se encuentran repartidos en gran cantidad de alimentos, pero aparecen en mayor concentración en frutas y hortalizas con colores fuertes como el tomate, naranja, pimientos, zanahorias, frutas del bosque, etc.

Es buena idea realizar “curas” de suplementos antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que tu alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.

 

Tercera  parte de este artículo:

 

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