Muchos ciclistas y corredores adoptan patrones posturales desequilibrados por sus gestos deportivos que terminan generando desequilibrios y alteraciones que limitan su salud y rendimiento. Las rotaciones externas es uno de los ejercicios olvidados que debes incluir en tus entrenamientos.

 

Los rotadores están compuestos por supraespinoso, infraespinoso y redondo menor, anatómicamente van desde la escápula hacia el húmero y su acción es la de rotar el humero hacia el exterior, aunque funcionalmente aportan estabilidad a la articulación del hombro y son músculos sinergistas en acciones de tracción como los ejercicios de remo, pullover o dominadas.

rotadores musculosEl manguito de los rotadores externos lo componen tres músculos pequeños en comparación con su antagonista, que es el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Por tanto es un punto clave a la hora de valorar la postura y aplicar ejercicios específicos para equilibrar fuerzas entre la parte anterior y posterior.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

contadorvertebras copia

Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, pero también en deportistas donde el patrón postural sea en flexión y rotación interna como los ciclistas, aunque también sucede en corredores y nadadores. Los triatletas deberían trabajar de forma específica los rotadores para evitar desequilibrios antes de que el patrón postural genere una postura totalmente desequilibrada y la columna comience a sufrir las consecuencias.

cifosis KO Cifosis OK
Postura con actitud cifótica con acuñamiento vertebral Postura correcta con adecuada alineación vertebral

En estas imágenes puedes observar como un patrón dominante de flexión puede afectar a la postura y desde luego a la columna. Una actitud cifótica (vulgarmente “chepa”) a medio y sobre todo largo plazo, afectará al disco intervertebral ya que los cuerpos vertebrales en flexión produce un acuñamiento y mecánicamente tiende a empujar el disco hacia su zona posterior llegando a causar protusiones e incluso hernias.

La mayoría de personas también adoptan este patrón cifótico por su vida laboral cotidiana en la oficina. Sería muy adecuado incluir estos ejercicios como parte de un programa de salud de la espalda y beneficiarse de sus beneficios. No necesitas ninguna máquina, con una pica y un tensor puedes generar varios ejercicios para aplicar en cualquier lugar.

 

Ejercicios específicos para rotadores

 

Rotaciones externas prono con barra

Tumbado lo más horizontal posible, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos y la barra al menos llegue a la altura de la cabeza.
Si te resulta demasiado intenso puedes comenzar con una pica e ir aumentando la carga progresivamente con tensores o una barra.

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A muchas personas les resultará difícil elevar la barra y no por falta de fuerza, sino por falta de movilidad en la articulación del hombro por un evidente acortamiento del músculo pectoral. En esta situación sería conveniente estirar el pectoral y conseguir un adecuado rango de movilidad para realizar el ejercicio de forma correcta y que resulte eficiente.

 

Rotaciones externas de pie con tensor

Un tensor o banda elástica nos ofrece muchas posibilidades ya que podemos sujetarlos a cualquier punto fijo y obtener resistencias interesantes. También puedes realizarlo en una polea.

Rotaciones externas 01  Con el codo elevado y a 90º realizar la rotación externa elevando la mano hacia arriba.
Este ejercicio tiene el inconveniente en que el deltoides y trapecio se ven muy solicitados.
 Rotaciones externas 02 Una posición más cómoda y donde actúan de forma muy aisladas los rotadores es con el brazo pegado al cuerpo. Separar el antebrazo manteniendo el brazo pegado al cuerpo.

 

 

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