La rueda para trabajar los abdominales es un medio que nos puede aportar beneficios, pero por otra parte también inconvenientes que debemos conocer y evitar.

Las flexiones rodando con el ab-wheel (ab-wheel roll) es una de las alternativas que tenemos para trabajar los músculos abdominales dentro de un movimiento de flexo-extensión de la cadena anterior. Desde mi punto de vista, es un medio que al contrario de lo que se suele promocionar en sus estrategias de venta, no es para iniciados ni mucho menos para personas con bajo nivel de condición física que desean tener el popular “six-pack” con tan solo 5 minutos en casa.

Ab-wheel coreAunque no lo parezca, el ab-wheel es un medio que genera inestabilidad, supone un apoyo móvil con mínima base de apoyo que ofrece dificultad en su control disminuyendo la estabilidad del ejercicio, esta situación y hace exigente ya que se requiere un adecuado control postural y activación de los estabilizadores, sobre todo de cintura escapular como el serrato anterior.

Es una situación similar al trabajo en suspensión, ya que además de generar esa inestabilidad la carga se ve modificada por las palancas articulares aumentando el brazo de resistencia al producirse el desplazamiento. Esta situación genera rangos de recorridos donde el riesgo se eleva de forma considerable sin aportar beneficio significativo alguno, lo que requiere que el rango de recorrido se limite a esa amplitud donde nos aporta un beneficio extra con respecto a otros ejercicios pero sin perjuicio para otras estructuras articulares. Analicemos los rangos de este ejercicio valorando los riesgos y beneficios que nos aporta.

Lo primero; la posición inicial

La posición inicial requiere no solo una activación de la pared abdominal, sino también de un control lumbopelvico adecuado. La posición ideal es la de mantener la cadera neutra en todo el recorrido, así que debemos garantizarla antes de comenzar el deslizamiento.

23095 inicial

En la posición inicial correcta la cadera debe disponerse en una situación neutra donde nos acerquemos todo lo posible a mantener las curvas naturales de la columna. Importante es también mantener una estabilidad escapular con el serrato activado y las escápulas pegadas a la parrilla costal

23099 inicial-core-ko1 23100 inicial-core-ko2
Si existe una sobreactivación de los músculos abdominales, la columna se dispone en flexión existiendo un acuñamiento del disco quedando en una posición muy comprometida. Se suele acompañar de un excesivo empuje de brazos con excesiva abducción escapular. Por el contrario, cuando falta activación, la pared abdominal se presenta abultada y excesiva lordosis lumbar donde chocan las facetas vertebrales. Las escápulas se disponen “aladas” despegadas de la parrilla costal con falta total de estabilidad y riesgo para articulación del hombro

 

Rango con beneficio

Una vez que se comienza el movimiento de extensión desplazando la rueda hacia delante la palanca articular será mayor aumentando el brazo de resistencia y necesitando mayor fuerza estabilizadora en la pared abdominal para mantener la columna en su posición inicial correcta con la cadera neutra. Todos los músculos de la pared abdominal permanecen contraídos de forma isométrica para mantener la estabilidad del tronco al tiempo que flexores de cadera y músculos escapulares se contraen de forma excéntrica.

Pero no debemos olvidar lo que sucede en la cintura escapular. A medida que aumenta el recorrido, la articulación del hombro se queda doblemente comprometido asumiendo una situación de riego proporcional al desplazamiento. Por una parte a medida que el brazo se desplaza hacia delante, la cabeza del húmero se dispone en una posición muy comprometida cercana incluso a la luxación, pero además en este rango límite los músculos estabilizadores no disponen de apenas fuerza para mantenerlo estable, por tanto ante cualquier fallo, la articulación glenohumeral quedará expuesta a una situación potencialmente lesiva y posiblemente con graves consecuencias articulares. Es una situación mecánica para el hombro muy similar al peligroso pullover con mancuerna tumbado supino

23095 inicial 23096 ok
Posición inicial

 

Posición final limitada segura

 

23097 core ok 23098 core-ko
Posición final amplia estable Posición final ampia desestabilizada con elevado riesgo

Desde mi punto de vista, este es un ejercicio que debemos seleccionar y aplicar de forma muy exquisita y no tan aventurada como se suele observar en multitud de casos. Estos son mis criterios:

– Solo aplicable a personas con buenos niveles de fuerza, estabilidad y control postural.
– Mantén una separación de rodillas de al menos la anchura de hombros para mayor estabilidad.
– Limitar el recorrido a la mitad, donde tan solo ha existido un movimiento de flexión-extensión de cadera. Hombro y columna permanecen estables.
– Evitar aumentar la velocidad en la extensión, un movimiento enérgico obligará a una frenada excéntrica muy agresiva e intensa.

 

 

 

 

 

Compártelo!