La sentadilla tiene multitud de variables y posibilidades, en estas tres variaciones vamos a orientar el trabajo para conseguir implicar además de los extensores, a los músculos de la cadera en sus diferentes acciones.

Son tres ejercicios donde se pasa a un apoyo unipodal, esto significa que la cadera tendrá que asumir un trabajo adicional en la estabilidad. Sin embargo recordemos que esta es su función más natural. Las acciones en cadena cerrada son mecánicamente más estables y con un patrón motriz más sencillo, sin embargo las cadenas musculares abiertas, el centro de masas se desplaza, la estabilidad se ve más comprometida y por tanto el control motor que se requiere es más exigente.

Una vez que ya domines la sentadilla, conviene introducir ejercicios que requieran mayor control motor y diferentes implicaciones musculares. En estos tres ejemplos, vamos a incluir acciones que impliquen en mayor medida al control de la cadera en su zona anterior, lateral y posterior.

sentadilla 3D01 Bajar por delante de una pequeña altura conseguirá una mayor participación e implicación del cuádriceps en la frenada excéntrica. Intenta tan solo tocar con la punta del pie en el suelo y vuelve arriba.
Con el pie de apoyo también conseguiremos una mayor movilidad en el tobillo
Sentadilla 3D02 Realiza un squat con la resistencia de un tensor y al realizar la extensión separa una pierna lateralmente. La resistencia orecida por el tensor obligará a un mayor trabajo sobre todo del glúteo medio. Este ejercicio conseguirá una mejora en la estabilización lateral de la cadera.
Sentadilla 3D04 Para conseguir una mayor implicación del glúteo que es un músculo grande, fuerte y potente que necesita ser trabajado, realiza un lunge lateral desde arriba del step tocando lateralmente ligeramente la superficie con la punta del pie, todo el peso debe mantenerse en la pierna de apoyo. Intenta mantener alineado hombro, cadera, rodilla y tobillo, evitando una rotación interna de la pierna y que la rodilla se oriente hacia el interior.
Sentadilla 3D03 Es conveniente realizar una gran flexión de cadera pero siempre manteniendo una adecuada disociación lumbopélvica, manteniendo la columna en todo momento extendida.
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