Si se te resiste el front squat con barra, la sentadilla copa o cáliz es la opción que puedes comenzar a introducir, pero con dos criterios para una técnica adecuada.
La sentadilla copa es una variable del front squat que se puede realizar con una sola mancuerna. Resulta una posición mucho más cómoda y natural que la barra. Aunque no resulta interesante para manejar cargas elevadas, sí que es una opción muy válida para utilizar en cargas moderadas o cuando no se dispone de material.
Codos a rodillas
Desciende hasta que los codos contacten con las rodillas, de esta forma se garantiza un recorrido con amplitud en la flexión pero también evita una bajada excesiva con pérdida de estabilidad lumbar. Por otra parte también consigue que las rodillas se separen evitando una situación de valgo (rodillas hacia el interior) activando de forma más intensa al glúteo medio.
Mancuerna pegada al cuerpo
Mantén la mancuerna en contacto con el pecho pero por los dos discos, en especial el inferior. Esta posición garantizará que el cuerpo se dispone lo más vertical posible acercándose a los criterios de un verdadero front squat con la columna en vertical.
Debemos recordar que todo front squat requiere mayor movilidad del tobillo, en caso de no disponer del grado suficiente de movilidad, no será posible proyectar las rodillas hacia delante y mantener la columna en vertical. Al realizar la sentadilla copa se observará como no puede el pecho tocar el disco inferior de la mancuerna.
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