La mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus particularidades. En la ejecución de la sentadilla existen errores de ejecución técnica específicos en la mujer por la disposición mas ancha de las caderas. Si eres mujer, estos son los aspectos que debes tener en cuenta.

Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la sentadilla con barra es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que pueda parecer, este movimiento es de los más efectivos y naturales. Consigues trabajar toda la cadena extensora, en especial cuadriceps y glúteos.

Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la sentadilla, pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio básico y necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la fuerza. Tan solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos técnicos en su ejecución.

 

 

 

Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas. No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.

 

Por la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.

 

Por la mayor laxitud, el la fase final de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso. Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.

 

 

Nota: Articulo extraído del capitulo de ejercicios del próximo libro “Mujer en forma”. Lanzamiento en diciembre 2011

 

 

 

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