Los medios para el trabajo en suspensión representan una herramienta muy polivalente. Pueden ampliar nuestro repertorio de sentadillas tanto para facilitarlas, como para aumentar su dificultad generando posibilidades de trabajo interesantes.
En las siguientes entregas os mostraré diferentes niveles de ejercicios, desde los iniciales facilitando el ejercicio y la técnica, hasta los más intensos para mejora del rendimiento.
Nivel inicial
En este nivel, los ejercicios están orientados a personas que se inician y aun no disponen de fuerza, estabilidad o control postural. El trabajo en suspensión, ya sea con TRX o con otro medio, en este caso tiene la finalidad de facilitar la ejecución aportando estabilidad al ofrecernos un punto de apoyo y eliminar parte de la carga. No siempre debemos contemplar a este tipo de medios para conseguir ejercicios de gran dificultad técnica y con elevadas demandas de estabilidad, también lo podemos utilizar como medio de ayuda consiguiendo ejercicios más sencillos y asequibles, estos son algunos ejemplos:
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El más sencillo es la sentadilla asistida. Con el agarre de brazos el peso será menor, podremos realizar una gran flexión sin apenas carga y además con este agarre nos permite dejar caer el peso hacia atrás, lo que resulta muy interesante para adquirir el patrón de dejar el peso en talones. Es muy conveniente que mantengas activa a la musculatura erectora consiguiendo en la bajada una adecuada disociación lumbopélvica; sacar culo atrás y mantener la región lumbar recta y extendida. Los brazos deben permanecer activos conectando las escápulas al tronco, no relajes los brazos en el punto de máxima flexión. Comienza alejado con los tirantes a unos 45º y progresivamente acércate al punto de anclaje reduciendo el ángulo y sujetándote lo menos posible para que se parezca lo más posible a la realidad del peso libre. Este aprendizaje técnico nos servirá para transferirlo posteriormente al squat con peso libre. |
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El Split lateral conseguirá trasladar el peso del cuerpo de una pierna a otra, con el agarre frontal podrás realizar una flexión mayor sin carga para las rodillas. Debes llevar el peso hacia la parte externa de la pierna manteniendo la rodilla sobre el pie y nunca hacia el interior. Debes sentir el peso en la zona posterior y externa del pie. Posteriormente esta sensación y carga será la que debe sentir el pie en un squat con carga libre. Este ejercicio además aportará movilidad a la cadera ya que consigue estirar a los aductores |
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Realizar un squat con los brazos arriba conseguirá una mayor activación de toda la musculatura erectora y zona posterior de la espalda |
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