La espaldera o cualquier apoyo a viarios niveles, puede ser de gran utilidad para conseguir variaciones a la sentadilla tradicional. Estos tres ejercicios es un ejemplo de fuerza mucho mas con interesantes transferencias hacia gestos deportivos.

Cuando no dispones de cargas elevadas, estas variaciones resultan una muy buena opción para mejorar la fuerza pero como veremos, también la estabilidad. Son variaciones muy interesantes para conseguir una transferencia positiva hacia otras actividades deportivas como el running, esquí, raqueta o deportes colectivos como basket o futbol.

 espaldera squat 03

Squat a una pierna posterior
Con un agarre frontal contralateral a la pierna de apoyo, deja caer el peso atrás deslizando la pierna sin apoyo lo más atrás posible. El brazo de agarre realiza la función de un “tirante” tan solo sujeta el peso atrás del cuerpo, permanece activo pero nunca debe flexionarse para ayudarse en la extensión. Recuerda que es una acción donde cadera y rodilla deben ser los protagonistas.
Es un ejercicio dominante de cadera, el glúteo mayor recibe un gran trabajo mientras que la rodilla no supera los 90º de flexión. Controla a la rodilla para que se sitúe sobre el apoyo del pie y nunca hacia el interior con pronación del pie.
Resulta un gran ejercicio para mejorar la propiocepción ya que el apoyo unipodal requiere un mayor control en la estabilidad

 

 espaldera squat 02

Squat a una pierna lateral
Apoya parte del peso del cuerpo en un apoyo lateral y flexiona el cuerpo como si quisieras llevar la rodilla de la pierna libre hacia el suelo.
En este ejercicio, debes controlar la rotación externa de la pierna de apoyo. Intenta que no se levante el talón y que la rodilla se sitúe en la proyección del pie.
El empuje del cuerpo hacia el exterior exigirá una mayor fuerza y control en los estabilizadores de cadera, glúteo medio y tensor de la fascial lata, así como también los peroneos. Es un ejercicio interesante de aplicar en pronadores para de esta forma trabajar la musculatura que contrarresta a la pronación

 

 espaldera squat 01
Sissy squat estable
La tradicional y auténtica sentadilla Sissy se realizaba sin apoyo, requería mucho control y resultaba muy exigente para todo el core y sobre todo ligamentos de la rodilla. Sin embargo, con algunas modificaciones podemos obtener una variación mucho más fácil de ejecutar y sobre todo que aporte beneficios con menos riesgos.
En la mano libre sujeta una carga moderada, realiza la flexión de rodillas elevado ligeramente los talones. Desciende hasta que la carga casi toque el suelo.
Aunque la rodilla debe sobrepasar la punta de los pies, evita que se desplace en exceso hacia delante, es preferible que lleves el cuerpo mucho más atrás con una adecuada estabilización del core para conseguir un poco más de flexión en la rodilla, de esta forma los ligamentos no recibirán una carga tan elevada. Si lo ejecutas de frente a una espaldera, el recorrido de la rodilla quedará limitado.
En todo momento la columna debe estar alineada con la línea de los fémures, manteniendo así la cadera en su posición neutra sin riesgo para las estructuras de la región lumbar.

 

 

Compártelo!