La espaldera o cualquier apoyo a viarios niveles, puede ser de gran utilidad para conseguir variaciones a la sentadilla tradicional. Estos tres ejercicios es un ejemplo de fuerza mucho mas con interesantes transferencias hacia gestos deportivos.
Cuando no dispones de cargas elevadas, estas variaciones resultan una muy buena opción para mejorar la fuerza pero como veremos, también la estabilidad. Son variaciones muy interesantes para conseguir una transferencia positiva hacia otras actividades deportivas como el running, esquí, raqueta o deportes colectivos como basket o futbol.
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Squat a una pierna posterior
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Squat a una pierna lateral
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| Sissy squat estable La tradicional y auténtica sentadilla Sissy se realizaba sin apoyo, requería mucho control y resultaba muy exigente para todo el core y sobre todo ligamentos de la rodilla. Sin embargo, con algunas modificaciones podemos obtener una variación mucho más fácil de ejecutar y sobre todo que aporte beneficios con menos riesgos. En la mano libre sujeta una carga moderada, realiza la flexión de rodillas elevado ligeramente los talones. Desciende hasta que la carga casi toque el suelo. Aunque la rodilla debe sobrepasar la punta de los pies, evita que se desplace en exceso hacia delante, es preferible que lleves el cuerpo mucho más atrás con una adecuada estabilización del core para conseguir un poco más de flexión en la rodilla, de esta forma los ligamentos no recibirán una carga tan elevada. Si lo ejecutas de frente a una espaldera, el recorrido de la rodilla quedará limitado. En todo momento la columna debe estar alineada con la línea de los fémures, manteniendo así la cadera en su posición neutra sin riesgo para las estructuras de la región lumbar. |
