Este ejercicio de extensión terminal de tobillo aporta dos grandes beneficios; por una parte la mejora de la fuerza en los extensores de tobillo y por otra parte, muy importante, consigue una mejora de la movilidad del tobillo con una dorsiflexión excéntrica. Refuerza al mismo tiempo que mejora la dorsiflexión.

Ejecución del ejercicio:

Situarse con apoyo frontal sobre un fitnessball apoyado en una pared, con el cuerpo ligeramente inclinado, eliminar un apoyo manteniendo la estabilidad.
Realizar un pequeño squat con ligera flexión de rodilla pero con una gran dorsiflexión del tobillo, consiguiendo la máxima extensión del tobillo coordinando extensión de cadera, rodilla y tobillo.
En el movimiento de flexión, conseguir que el talón llegue a tocar el suelo para conseguir la máxima dorsiflexión y lograr así el estiramiento excéntrico deseado del tríceps sural
Realizarlo de forma dinámica con la extensión de forma rápida para acercarnos al gesto real que existe en la carrera.
Aprovecha el balón para rodar sobre la pared y facilitar así el movimiento de flexión y extensión.
Para disminuir la intensidad, se puede realizar con apoyo de los dos pies para posteriormente realizarlo en apoyo unipodal consiguiendo así un trabajo equilibrado entre las dos piernas y un estímulo de estabilidad también mayor. Si deseas mayor intensidad o movilidad, tan solo inclínate un poco más.

ejercicio semana 23

Beneficios del ejercicio:

– Mejora la fuerza en la extensión terminal de tobillo pero dentro del patrón de la triple extensión donde se coordina en el mismo gesto la extensión de cadera, rodilla y tobillo.
– Esta triple extensión mejora la coordinación intermuscular facilitando el gesto de la impulsión en la carrera.
– La flexión excéntrica del tobillo consigue focalizar la carga del estiramiento en el tejido conjuntivo, mejorando la movilidad pero al mismo tiempo reforzando la articulación.

Criterio de entrenamiento:

Utiliza este ejercicio para trabajar tríceps sural, sobre todo la fuerza en sóleo y gemelos, pero también es muy interesante incluirlo en el calentamiento específico.

 

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