Con la irrupción de CrossFit el término de Tabata ha comenzado a escucharse y aplicarse para diferentes entrenamientos, pero ¿sabes utilizarlo? ¿Sabes para que sirve? ¿Por qué se llama así? ¿funciona?

El nombre tiene origen en el Dr. Izumi Tabata, quien en 1996 realizó un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo.

En el estudio original, los intervalos fueron realizados con un 170% cuantificable del consumo máximo de oxígeno. Los atletas de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos, obtuvieron un incremento sustancial en el consumo máximo de oxígeno, que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. En este estudio los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su capacidad anaeróbica del 28%

tabata estructura

El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar consumo de oxígeno y la potencia aeróbica.

Hoy en día es un sistema de entrenamiento popularizado por CrossFit, donde se utiliza con un gran repertorio de ejercicios funcionales de fuerza y potencia. Su beneficio lo basan en que estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico, sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. Desde luego es una alternativa viable a las sesiones monótonas de trabajo cardiovascular que para muchas personas resultan poco motivantes o no disponen de mucho tiempo.

tabata time clock

 Su estructura es la siguiente:

– 20 segundos de trabajo.
– 10 segundos de recuperación
– 8 series

El tiempo total de duración es de 4 minutos donde un solo ejercicio se realiza a máxima intensidad o mayor número de repeticiones posible durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación, se repite un total de 8 series.

 

Está indicado para ejercicios generales como saltos, push-up, sentadillas, burpiees, etc. O con ejercicios cardiovasculares como pedaleo en bici a máxima potencia, sprints o subidas de escaleras. Las recomendaciones es no realizarlo dos días seguidos.

 

Tabata y pérdida de peso

Este método de alta intensidad defiende que el consumo calórico postejercicio es muy significativo por lo que podría ser un método efectivo para programas de perdida peso siempre y cuando esté bien aplicado con contenidos adaptados a población con sobrepeso.

 

Ventajas e inconvenientes

Desde mi punto vista es un método que se adapta muy bien a las ultimas tendencias de entrenamientos funcionales, efectivos e intensos, sin embargo se necesita una base adecuada de capacidad aeróbica y ciertos niveles de fuerza para asegurar una optima efectividad de sus beneficios. Es un sistema que incluiría sin duda en personas ya con un mínimo de condición física y nunca en personas iniciadas.

 

tabata mainAplicaciones tabata

Debidos a su popularidad, se han desarrollado multitud de aplicaciones para su control a través de la música con atractivos diseños que además nos ayudan a motivar y controlar los entrenamientos ya sean individuales o en grupos. Aquí tienes algunos enlaces en los que puedes encontrar opciones para todo tipo de plataformas.

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