Siempre utilizamos los mismos ejercicios convencionales en polea, pero hay alternativas que aportan algo más que tríceps.

El tríceps es un músculo que actúa dentro de la cadena muscular de abducción posterior del brazo, se encuentra comunicado mecánicamente con los rotadores externos y aductores de escápula, por tanto sería muy buena ideal integrar acciones que favorecieran esta sinergia, aprovechando así su función natural. Por otra parte, estos ejercicios consiguen un beneficio postural evitando patrones cifóticos y de protracción.

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El más interesante es “el arquero” pero continuado con una extensión del brazo para localizar así la acción en el tríceps. La primera acción es un remo para continuar sin pausa con la extensión del codo llevando el brazo hacia atrás hasta conseguir que el cable llegue a tocar el pecho, de esta forma se acentúa la importante retracción escapular. El ejercicio se puede realizar en una polea o con un tensor.

El tríceps actúa también en los movimientos de press vertical y debemos coordinar el movimiento de extensión del miembro superior con el del miembro inferior al tiempo que el core genera y mantiene la estabilidad de la columna.

triceps_mujer_prowellness-4 triceps_mujer_prowellness-5Este ejercicio la mayoría de personas lo realiza sentado y a una mano, lo que no permite una mejora en la coordinación intermuscular. El push de tríceps realizado de pie, a dos manos y con un ballesteo coordinado de las piernas, no solo consigue una mayor participación del core a nivel de extensores, sino también una importante mejora en la movilidad de la cintura escapular.

Sujetando una mancuerna flexiona codos y piernas, mantén activo el core, la mirada la frente y con los codos apuntando en vertical. Seguidamente realiza una coordinada extensión de piernas para aprovechar la inercia y realizar la extensión de brazos hasta conseguir la extensión total con la cadera en posición neutra. Es un movimiento muy similar a un push-press, mas indicado para manejar cargas más elevadas que con movimientos estrictos.

triceps_mujer_prowellness-7 triceps_mujer_prowellness-6Este ejercicio realizado en apoyo sobre la pared, es tan simple como interesante, además lo puede realizar todo tipo de persona. El beneficio del tríceps pared se encuentra en la intensa participación del core, solicitando a los músculos abdominales para mantener la estabilidad de la columna.

Apoyar los brazos al frente en proyección con los hombros. Flexionar los codos sin separarlos hasta conseguir apoyar los antebrazos sobre la pared pero de forma controlada y despacio, sin dejarse caer, piensa en la referencia de que la pared es de cristal. Volver a extender sin flexionar la cadera, en todo momento la cadera se mantiene en posición neutra alineando hombro, cadera, rodilla y tobillo.

La inclinación determinará la intensidad, tanto para el tríceps como para para los músculos de la pared abdominal. Personas iniciadas pueden realizarlo casi en vertical, mientras que basta con aumentar la inclinación para transformarlo en un movimiento muy exigente al alcance de muy pocas personas.

 

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