La zona lumbar representa sin duda uno de los puntos clave que todo triatleta debe tener en cuenta, generalmente esto sucede cuando aparece el dolor y ya es demasiado tarde. Toma nota de estos sencillos y específicos ejercicios para blindar tu zona del tronco.

380-back-pain-and--breathing-patternsLa región lumbar forma parte del denominado “core”, de ese bloque funcional por el que pasan fuerzas y cargas. En el caso de los atletas de deportes de fondo, las alteraciones no vienen originadas por grandes cargas aplicadas, sino por cargas ligeras a moderadas pero que se aplican de forma continua y repetitiva por reiteración del mismo gesto motriz, pero que a largo plazo termina por afectar a la integridad de esta estructura. Veamos como influye en los tres deportes.

 

En la natación sin duda es donde menos estrés recae en la región lumbar ya que no existen cargas y el cuerpo se encuentra en posición horizontal. Es difícil que un nadador presente alteraciones a este nivel. Sin embargo si que es posible que personas con una técnica deficiente en la respiración presenten molestias, al elevar la cabeza en exceso, el cuerpo compensará con un arqueamiento excesivo de la zona lumbar.

triathleteMontando en bici si que comienza a sufrir la región lumbar. La posición de flexión sobre la bici provoca un acuñamiento del disco que tiende a proyectarse hacia atrás, en el momento en que los anillos fibrosos se encuentren dañados, puede provocarse una hernia discal presionando a alguna raíz nerviosa y provocando dolor.

Pero sin duda es en la carrera donde la zona lumbar se lleva su peor castigo. Los continuos impactos provocan roturas por estrés tanto del cuerpo vertebral como de los anillos de fibrocartílago del disco.

El mejor remedio es la prevención, un adecuado acondicionamiento de la musculatura de esta zona del tronco ayudará a proporcionar mayor estabilidad y reforzamiento a las estructuras vertebrales. Sin embargo, no nos sirve cualquier tipo de ejercicio, eso de hacer lumbares no es cuestión de tomárselo a la ligera. En ocasiones un incorrecto entrenamiento de estos músculos es el responsable de la alteración. Analicemos la situación del triatleta y sus necesidades a la hora de elegir los mejores ejercicios.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los músculos de la región lumbar tienen una función estabilizadora y que además actúan en sinergia con el resto de músculos del core, por tanto necesitamos aplicar ejercicios de estabilización donde el control postural cobre cierta relevancia y que además involucremos al resto de músculos del tronco como sinergistas en la acción de estos músculos posteriores.

 

Más funcional y menos específico

Si observas, cuando nadas, pedaleas o corres no estas realizando extensiones lumbares o inclinaciones laterales, sino que prácticamente la región lumbar apenas se mueve, su función es esta exactamente la de estabilizar, la de manejar fuerzas para contrarrestar movimientos de inercia y rotación, los músculos de la zona se contraen continuamente en rangos de movimientos muy limitados proporcionando ajustes continuos a la posición para una correcta mecánica y protección de las estructuras internas.

Por esta razón, si aplicamos un tratamiento específico, los clásicos ejercicios de extensión lumbar inclinados en el banco no son los más adecuados y mucho menos específicos, ni están realizando una estabilización de la columna, ni consiguen involucrar al resto de los músculos del core. Es mejor opción apostar por ejercicios menos analíticos y más específicos al deporte practicado.

 

Para estabilizar

Son sin duda los ejercicios que más importancia tienen para aplicar en tus sesiones específicas ya que además de trabajar la fuerza, mejoran el control postural involucrando a todo el core

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Con la plancha prono y elevando una pierna de forma alternativa conseguirás trabajar todo el core. Al elevar las piernas conseguirás poner en acción a toda la musculatura erectora de la columna. Evita que bascule tu cadera al eliminar los apoyos.

 

 

 

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Un ejercicio tan sencillo como efectivo es sentarte y elevar los brazos consiguiendo mantener alineados brazos y columna en la vertical, al mismo tiempo debes realizar la acción de “meter tripa” para activar a tus músculos profundos del abdomen.

 

 

 

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En plancha lateral consigues trabajar de forma isométrica al cuadrado lumbar pero también a los oblicuos y resto de estabilizadores de tronco y cintura escapular. Sobre un bosu (si no tienes puede ser un banco) colócate en equilibrio extendiendo brazos y piernas. El apoyo del abdomen te obligará a mantenerlo contraído y la extensión de brazos y piernas conseguirá activar a todos los extensores de columna.

 

 

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Un ejercicio específico para natación es simular el gesto en apoyo prono sobre un balón. Apoya las manos sobre el suelo para mantener el equilibrio y mueve las piernas de forma alternativa.

 

 

 

 

Para fortalecer

Para dar más énfasis a la mejora de la fuerza, añade sobrecargas a tus ejercicios pero sin olvidar el carácter funcional.

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Con una barra sobre la cabeza y con un agarre amplio, realiza una sentadilla.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Extiende brazos con un tensor cruzado entre tus brazos y piernas.

 

 

 

 

 

 

 

 

Para relajar

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Es importante que liberes tensión de tus discos intervertebrales. Algo tan sencillo como colgarse de una barra, relajarse y soltar el aire, conseguirá descoaptar a los discos de la presión entre las vértebras acumuladas por los impactos durante la carrera.

 

 

 

 

 

 

 

Para estirar

Para mejorar la movilidad de la cadera y liberar a la zona lumbar de una excesiva flexión, no hace falta estirar los músculos lumbares, sino al psoas. Los flexores de cadera son los responsables de la mayoría de alteraciones en la cadera y zona lumbar ya que se insertan en las últimas vértebras lumbares.

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Un ejercicio completo es tumbarte en un banco y con una pierna atrás flexionada, acerca la otra rodilla hacia tu cuerpo, notarás el estiramiento de los flexores al completo.

 

 

 

 

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El cuadrado lumbar si que es necesario estirarlo, ya que recibe una carga elevada y presenta un carácter muy tónico. A cudrupedia deja caer la cadera a ambos lados.

 

 

 

 

 

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