Consigue tu mejor forma cardiovascular en tus primeras semanas al comenzar un entrenamiento centrado en la mejora de la capacidad aeróbica.

La mejora y rendimiento en el entrenamiento cardiovascular es un concepto multidisciplinar y particular, es decir, depende de varios factores y cada persona tiene adaptaciones diferentes, por tanto no existe un entrenamiento válido para todos.

Para ayudarte a optimizar tus sesiones de entrenamiento, vamos a desarrollar los contenidos específicos para esta primera inicial donde se hace necesario tener claro los conceptos de adaptación.

Tus primeros meses

El objetivo en esta fase es superar los tres primeros meses de entrenamiento. Cuando se comienza una actividad, las primeras sesiones suelen ser desconcertantes ya que no disponemos de una percepción objetivo del esfuerzo y desconocemos las adaptaciones en nuestro organismo, lo más seguro es que pasemos unos días de agujetas, sobrecargas, mal ritmo respiratorio… cuestiones físicas que afectan al estado emocional con sentimientos de incapacidad que terminan desmotivando y fracasando en el intento de continuidad. Con ciertos trucos y contenidos que a continuación te describiré te resultará mucho más fácil acometer esta primera etapa.

Deep-Squat-Tonifica el tren inferior

En personas que inician un trabajo cardiovascular suele pasar que el limitante es antes el sistema muscular, más que el cardiovascular. Es decir, aparece antes una fatiga en los músculos de las piernas que una fatiga a nivel cardiorrespiratorio, las pulsaciones no suelen ser muy elevadas pero resulta difícil terminar una hora de trabajo aeróbico o a los pocos días aparece la fatiga muscular. En estos casos, no es más que una falta de adaptación a nivel muscular, es conveniente introducir un programa de tonificación para el tren inferior durante las primeras semanas. Unas piernas fuertes te permitirán entrenar más y mejor.

Estudia tu FC

Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardiaca (FC) y conocer cómo responde tu corazón, relacionar tus sensaciones con la intensidad real. Por otra parte, el pulsómetro es una gran herramienta de motivación, hoy en día te aportan datos de consumo calórico, márgenes de trabajo ideal y pueden organizar tus entrenamientos controlando tus ejercicios semanales. Sin duda, llevar un diario, te motivará y ayudará a ver tus progresos.

Tú carga ideal de trabajo:

Durante estos 2 ó 3 primeros meses es preferible avanzar despacio. Intenta superar un mínimo de 2 horas semanales de trabajo, lo puedes repartir como quieras pero lo ideal sería unos 3 días 40 minutos o 4 días 30 minutos aproximadamente. En cuanto a la intensidad, no te precipites, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima. Si llevas tiempo sin hacer nada, evita comenzar por la carrera, es preferible la bici, le elíptica y el remo, si no tienes posibilidad comienza por un programa de andar-trotar.

Tu planificación semanal.
Aquí tienes una distribución semanal de cómo deben ser tus primeras semanas. En este ejemplo se plantean dos días semanales de entrenamiento en circuito para tonificar y cuatro sesiones de trabajo cardiovascular para completar 2 horas a la semana.

4 DIAS / SEMANA

cuadro semanal

Los terminos que debes conocer:

Hay algunos términos que seguro que te suenan y otros quizás no sabes muy bien lo que significan. No te preocupes, aquí tienes todos los términos que debes saber.

consumo o2Consumo de oxígeno (VO2 máx.)
Esta capacidad está determinada por la habilidad del organismo de captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física, por tanto, es un parámetro que nos indica la capacidad aeróbica de trabajo de una persona y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Por tanto, es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor nivel de condición física, mayor consumo de oxígeno.
Representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de intensidad se acompaña de un aumento del VO2, pero a partir de un determinado nivel, el VO2 no sigue aumentando, se estabiliza en lo que se denomina el VO2 máximo, el 100%.

Valores medios relativos del VO2max:
Atletas resistencia:
Gran masa muscular (remeros): 70 ml/kg/min
Poca masa muscular (maratonianos): 85 ml/kg/min

Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx).
Hace referencia al ritmo cardiaco. Por más que aumentemos la intensidad, no producirá un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto.
Para determinar su valor disponemos de varias fórmulas. Las más conocidas son:
 Fórmula abreviada: FCmáx = 220 – edad.
 Universidad de Ball State: FCmáx (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
FCmáx (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).
Si observamos los datos obtenidos por diferentes fórmulas veremos que son muy aproximados, las diferencias son mínimas por tanto lo habitual es utilizar la fórmula convencional de 220 – edad.

Frecuencia Cardiaca Basal (FCB).
Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en total y absoluto estado de reposo, en posición tendida y completamente relajados. Los valores medios de la FCB en personas normales oscilan entre las 60-70 ppm. Recuerda que este dato sí que varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa; en deportistas de élite de resistencia puede llegar a las 35 ppm.

umbral aerobicoUmbrales
Los umbrales determinan el límite, el margen a partir del cual se debe llevar a cabo el entrenamiento para que la carga produzca un estímulo suficiente y significativo como para generar mejoras en el sistema cardiorrespiratorio.
Por debajo del umbral aeróbico el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (intensidad umbral). En principiantes este nivel se establece sobre el 60% de la FC máx. para personas en forma es el 70%
Por encima del umbral anaeróbico los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga (intensidad límite). Para iniciados se sitúa en el 70% y para entrenados se eleva hasta el 90%.

 

 

 

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