Siempre digo que al poner en acción a grandes cadenas musculares, los eslabones débiles saltan a la vista. En claro ejemplo son las posiciones en las posiciones de fondo, si no se dispone de una adecuada estabilidad en la cintura escapular, las escápulas se disponen separadas de la parrilla costal por una falta de activación del músculo serrato anterior, entonces es cuando aparece esta característica disposición de “escápulas aladas”. Esta falta de estabilidad en la articulación escápulo-humeral

delega la carga en los estabilizadores pasivos (cápsula articular) ya que los activos (músculos) dejan de actuar, en este caso particular la glenoides se ve muy comprometida y acciones repetidas en esta disposición terminarán afectando a la integridad de la articulación.

serrato mayorAntes de asumir posiciones exigentes como los apoyos inestables o el entrenamiento en suspensión, debemos asegurar una adecuada activación de estos músculos estabilizadores. Para realizar cualquier trabajo en apoyo porno la escápula debe estabilizar al tren superior, debe participar muy activamente el serrato anterior disponiendo a la escápula pegada a la parrilla costal. Si en una situación de apoyos estables no podemos asumir esta estabilidad, no se debe acceder a situaciones más comprimidas y de dificultad mayor como el apoyo en medios inestables, el entrenamiento en suspensión, plataformas vibratorias, trabajos de lanzamientos e incluso el pedaleo de pie, en cualquiera de estas acciones motrices es fácil observar estas escápulas aladas cuando no se dispone de esta estabilidad.

TRX-BOSU escapula

En ocasiones asumimos medios de trabajo avanzados o combinaciones muy exigentes y lejos de la realidad (como en la imagen) cuando aún no disponemos del control postural, estabilización o fuerza como para poder obtener un beneficio significativo de esta orientación a veces más espectacular que realmente efectiva del erróneamente entendido entrenamiento funcional.

Para corregir esta disposición de las escápulas aladas, lo primero es concienciar al movimiento de estabilizar, se capaces de activar al serrato anterior y pasar de una disposición de escápulas aladas donde la columna y el resto del cuerpo “cuelga” de la glenoides, a unas escápulas pegadas a la parrilla costal donde el tren superior se dispone en “apoyo” estabilizado sobre todo por la acción del serrato anterior.

activar serrato core 001 Los “fondos de serratos” es un excelente ejercicio, consiste en elevar y descender el cuerpo sin flexionar los brazos, al descender el serrato deja de actuar y el cuerpo cuelga y al activarse, el serrato eleva al cuerpo pegando las escápulas a la parrilla costal, lo podemos realizar a cuadrupedia o en posición de fondo para mayor intensidad

Existen multitud de ejercicios para activar y potenciar al serrato en esta función estabilizadora y adquirir así un patrón postural mucho más eficiente a la hora de transmitir fuerzas pero también sin olvidar la protección a la articulación del hombro.

Si al disponer tus apoyos en medios inestables, al hacer push-up, al pedalear de pie o al realizar un press de banca observas que tus escápulas se separan de tu caja torácica, es mejor que realices algunos de estos ejercicios para concienciarte del movimiento de estabilizar y para activar a tu serrato anterior. Aquí tienes algunos ejemplos.

En apoyo sobre una plancha prono con palanca corta apoyando rodillas. Eleva y desciende el cuerpo activando y desactivando al serrato. activar serrato core 002
Para mayor intensidad, aumenta las palancas, colocate en apoyo de manos y con piernas extendida. Realiza este ejercicio sin flexionar tus brazos. activar serrato core 003
En apoyo sobre un banco, desciende y eleva tu cuerpo, como si quisieras “crecer hacia arriba” activar serrato core 004
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