Una pica nos puede ayudar en nuestra rutina de abdominales, nos ayudará a orientar y dirigir los movimientos consiguiendo ejercicios más efectivos y seguros. La referencia de la pica nos obligará a alcanzar rangos de movimientos correctos o al contrario, a limitar otros que debemos limitarlos. Aquí tienes algunos ejercicios y una rutina para poder introducir en tus entrenamientos.

Este tipo de trabajo de los músculos del tronco está indicado para todo tipo de personas si no presentan ninguna alteración. Al realizarse tumbados en el suelo son muy estables y de fácil ejecución técnica.

 

Estos tres ejercicios representan las tres acciones motrices básicas de los músculos del core; flexión, rotación y extensión. De esta forma repartirás el trabajo en diferentes secciones del tronco y al mismo tiempo trabajarás todos los músculos que lo conforman.

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Con un agarre amplio, gira a ambos lados hasta tocar el suelo. Intenta girar la cintura escapular pero sin mover cadera y piernas. La pica te marcará el límite del recorrido, intenta girarla al tiempo que la intentas colocar lo mas vertical posible, de esta forma elevarás el hombro contrario y girarás la cintura escapular.

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Realiza un Crunch acercando la pica hasta conseguir tocar tus pies, de esta forma obligarás a agruparte y elevar los hombros acercando las rodillas al pecho. Presta atención al descender para no arquear tu zona lumbar.

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Extiende la columna hasta conseguir la vertical activando incluso tus hombros empujando hacia arriba y hacia atrás, de esta forma conseguirás poner en acción a toda la musculatura erectora de la columna.

Aquí tienes la rutina en video con la secuencia completa de los ejercicios descritos anteriormente.

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Recuerda que puedes bajarte tu poster de core en PDF

Poster-core-con-fttnessball

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