El push-up un movimiento con multitud de virtudes y beneficios, es un ejercicio multiarticular que mejora la estabilidad y coordinación intermuscular al tiempo que ofrece libertad a la cintura escapular. Pero también ofrece multitud de variaciones que resulta aplicable para todos los niveles.
El push-up inclinado es el más asequible, permite variar la intensidad con la inclinación. Separa el apoyo de las manos a una anchura superior a la distancia de hombros y desciende hasta que el pecho casi llegue a tocar el banco. El cuerpo permanece en bloque con la cadera en posición neutra, tan solo se mueven los brazos. Los codos deben quedar ligeramente hacia atrás.
Una variación intermedia muy interesante es la realizada en apoyo contralateral. La pierna de apoyo regulará la carga aplicada al brazo que realiza la acción.
El push-up convencional es el punto de partida para optimizar la técnica, el control postural y la estabilidad para una vez asimilados pasar a variaciones más complejas. Observa una técnica correcta y una incorrecta para asegurarte un movimiento eficaz.
· Al descender, el cuerpo se proyecta ligeramente hacia delante; los hombros se desplazan por delante del apoyo de las manos
· Los codos se flexionan pero manteniendo los antebrazos lo más vertical posible, la referencia es que los codos queden situados en la vertical sobre el apoyo de las muñecas.
· Toma como referencia que el pecho debe llegar al suelo antes que la nariz.
· En una posición incorrecta la pared abdominal aparece distendida quedando la cadera por debajo de la alineación. O por falta de fuerza la cadera queda flexionada y muy elevada.
· Los codos separados advierten de una falta de estabilidad escapular.
· Las escápulas aparecen proyectadas hacia arriba (escapulas aladas)
· Generalmente la cabeza se dispone colgante siendo la nariz la primera en llegar a la superficie.
El push-up intermitente donde el apoyo de manos desapace un instante del suelo obliga a no utilizar la inercia y energía elastica, se obliga a desactivar y volver a activar a los músculos extensores en cada repetición. Observarás que con esta variaciones no podrás realizar tantas repeticiones como cuando se realiza de forma continua.
Para aumentar la intensidad, utiliza el apoyo para elevar los pies realizando un push-up declinado. Los brazos y pectorales recibirán mayor carga. Con un fitball te permitirá rodar ligeramente para adaptar el movimiento y poder rodar ligeramente hacia delante.
Con un step puedes aumentar la intensidad al realizar un push-up alterno cambiando el apoyo a ambos lados. Con esta variación conseguirás mayor carga en cada apoyo.
La utilización de medios para disponer de un apoyo en suspensión, aunque no lo parezca, es una situación que genera bastante inestabilidad. Podemos comprobar como la activación neuromuscular es mucho más elevada. Esta situación mejora la fuerza por conseguir mayor activación y reclutamientos de fibras musculares, pero también la fatiga es mayor y un pequeño fallo en la estabilidad es un riesgo elevado para las articulaciones. Por tanto, para acceder a estos medios se requiere unos buenos niveles de fuerza además de un buen control postural, así como una estabilización garantizada en cintura escapular y core, adaptaciones que muchas personas aún no tienen adquiridas.
Con anillas o un TRX puedes obtener varias posibilidades de intensidad variando la inclinación, además de ofrecer mayor libertad de movimiento en el agarre. Separa los pies para mayor estabilidad y mantén el core activo con la cadera neutra.
Observa estas tres variaciones progresivas en suspensión
Más nunca es mejor
Una situación inestable mayor, no es sinónimo de mayores adaptaciones. Ejercicios con todos los apoyos inestables como puede ser la utilización de suspensión para pies y manos o la combinación con bosu o ftinessball, resulta una situación con elevado riesgo y donde las mejoras de las fuerza se ven muy limitadas. Muchos entrenadores se dejan llevar por la espectacularidad utilizando variacioenes muy inestable sin tener claro que la eficacia en el desarrollo de la fuerza se encuentra en el apoyo estable.
Para conseguir una elevada intensidad solo con la carga corporal, podemos realizar el fondo sobre escalón, donde el hemicuerpo con el apoyo elevado sostiene la mayor parte del peso mientras que el otro lado apenas recibe carga, tan solo aporta un ligero apoyo por ello bastará con utilizar dos dedos en contacto, de esta forma te obligará a delegar la carga al otro apoyo consiguiendo una intensidad más elevada.
El push-up X donde se alternan fondos a ambos lados aumentan los requerimientos en el core ya que pasa por tan solo dos apoyos contralaterales. El despeque de un brazo siempre supone delegar mayor carga al otro lado.
Para trabajo más intensos con carga adicional, es mejor opción utilizar chalecos lastrados o cadenas frente a los discos, ya que los primeros permiten una movilidad de las escápulas, los discos pueden interferir en la mecánica natural del ritmo escapular. Colocando un tensor por detrás del cuerpo se consigue una carga progresiva.
Añade fuerza explosiva para trabajos donde el objetivo sea la potencia, como puede ser para la transferencia a deportes de contacto, golpeo o lanzamiento, los push-up con despegue son una opción interesante pero también exigente.
Lo ideal es realizarlo con el cuerpo extendido de tal forma que las manos se despeguen del apoyo totalmente. Si horizontalmente aun no puedes siempre se puede realizar sobre un plano inclinado con dos bancos o incluso sobre la pared.
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