Las zancadas representan un ejercicio con un patrón motriz con alta transferencia hacia gestos deportivos, mantiene una mecánica natural que se identifica con el desplazamiento. Aquí tienes una progresión de la sentadilla búlgara para que tengas diferentes recursos.

No es el ejercicio ideal para el trabajo con altos niveles de fuerza, pero por el contrario aporta grandes beneficios a nivel de estabilidad, coordinación intermuscular e incluso movilidad. En los siguientes ejercicios partiremos de ejercicios sencillos donde el centro de masas permanece bajo, con cargas simétricas y sin desplazamientos, con ejercicios donde la carga se dispone en diferentes posibilidades que le hacen elevar su nivel de dificultad con cargas unilaterales y cambios en la velocidad de ejecución. Identifica el patrón que más se acerque a tu actividad deportiva u objetivo para su aplicación en tus variaciones y progresiones.

{vimeo}85802681|400|225{/vimeo} Split: El más sencillo y estable es realizar un Split sin desplazamiento y con mancuernas a los lados para conseguir una gran estabilidad. Es el más indicado para cargas elevadas.
{vimeo}85803060|400|225{/vimeo} Zancada atrás: El desplazamiento y el apoyo unipodal incrementa la estabilidad y el ajuste del centro de masas. Es preferible utilizar la zancada atrás frente a la ejecutada hacia delante para evitar una flexión excesiva y brusca en la pierna que queda adelantada.
{vimeo}85802677|400|225{/vimeo} Sentadilla búlgara: Mantén el tronco al frente, flexiona las dos rodillas e intenta que la pierna de apoyo quede siempre orientada sobre el apoyo del pie.
{vimeo}85802676|400|225{/vimeo} Búlgara unilateral: Sujeta una mancuerna con el brazo contralateral. El core toma protagonismo en la estabilidad por la carga unilateral.
{vimeo}85803058|400|225{/vimeo} Búlgara con cargada: Trabaja la potencia incluyendo una cargada. El gesto explosivo en el tirón de la carga, te obligará a un movimiento rápido del tren inferior. Utiliza cargas moderadas, ni es interesante ni cargas bajas, ni tampoco elevadas.

 

 

 

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