El pullover es un ejercicio mítico de la tradicional musculación, de este popular ejercicio se ha oído de todo; “provoca expansión dorsal”, “que trabaja el pectoral” “que trabaja el dorsal”, “mejora la movilidad de hombros”… sin embargo, lo que quizás no sepamos es que representa un ejercicio potencialmente lesivo para la articulación escápulo-humeral y que su evaluación final no resulta muy positiva.

En la imagen podemos observar varias situaciones mecánicas que nos darán mucha información de lo que sucede al realizar el movimiento.

Pullover ko

Por una parte, a muchas personas les llama la atención cómo se arquea la zona lumbar acentuándose la curvatura a medida que los brazos van hacia atrás. La solución a priori que muchas personas proponen es la clásica de colocar los pies arriba para evitar esa lordosis excesiva. Al situar los pies elevados la cadera se dispone en una retroversión que favorece una situación de cadera neutra e incluso, muchas personas prefieren que la zona lumbar esté completamente en contacto con la superficie, para ello recomiendan colocar los pies arriba con las rodillas flexionadas sobre la cadera. Parece que está estrategia de salud articular, da vía libre a cualquier ejercicio…

Sin embargo yo me hago dos reflexiones. La primera es preguntarme si es necesario mantener una cadera neutra en un ejercicio tumbado donde no existen cargas axiales (verticales) sobre la columna… yo diría que no es muy importante. Aún así, si observo una lordosis acentuada en estos ejercicios tumbados, lo más seguro es que se produzca por no activar a los músculos estabilizadores del abdomen, por tanto el clásico recurso de elevar las piernas tan solo elimina el efecto, pero la causa que permite que se produzca continuará. El problema no hay que obviarlo, sino corregirlo. Mi opción sería que prestase atención a mantener los músculos del core activos para evitar que el movimiento de llevar los brazos atrás, el pectoral arrastre a la caja torácica y ésta a su vez, a la columna. Pero también pensaría… si no tiene control postural, ni fuerza en los estabilizadores… ¿Qué hace realizando un ejercicio exigente, con gran componente excéntrico y con alto riesgo??? Algo falla ¿no? ¿Tú qué piensas?? Quizás no ha elegido el ejercicio más adecuado para su nivel.

Pero la segunda reflexión que me hago es mucho más transcendente que el tema de la columna y el core, yo me pregunto… ¿no habrá opciones mucho más interesantes que el pullover con peso libre??? Cuando lanzaba la pregunta ¿y tú qué ves? La respuesta más acertada hubiera sido… que está haciendo un ejercicio que quizás no merezca la pena… El pullover, sobre todo con peso libre, tiene tantos inconvenientes mecánicos y tan pocos beneficios, que desde mi punto de vista es totalmente prescindible.

En el punto de máximo recorrido articular, el hombro se encuentra en total extensión, la glenoides está a punto de expulsar a la cabeza del húmero, es un movimiento que invita a la luxación del húmero de su cápsula articular, justo en una posición donde los músculos que fijan al húmero se disponen en una posición de poca eficiencia estabilizadora, pero por si esto fuera poco, es en este punto del recorrido donde la carga se aplica en su mayor magnitud. No tiene ningún sentido este ejercicio, no sé cómo ha sobrevivido tantos años un ejercicio que aplica mayor carga a medida que la articulación se encuentra más comprometida.

Además este ejercicio se recomendaba realizar con un apoyo en la zona de las escápulas, algo que interfiere de forma negativa en el movimiento natural de la cintura escapular. El brazo en su extensión total reduce al mínimo el espacio subacromial, y si le unimos que el apoyo de la espalda sobre el banco, limita la movilidad escapular, la compresión subacromial resultará mucho más intensa.

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Arnold, ejecutando la forma clásica del pullover con mancuerna. Obsérvese la distensión de los pequeños músculos rotadores y la nula activación de los músculos de tronco y cadera.

Sin duda este es uno de los ejercicios que eliminaría sin ninguna pena junto a otros como el remo vertical, el jalón posterior o el press tras nuca. Hacer cualquiera de estos ejercicios me va a suponer asumir riesgos elevados y mecánicas poco naturales, para obtener un beneficio que con otros ejercicios va a ser mucho mayor. No sé tú, pero a mi no me convencen para llegar a utilizarlos.

Finalmente casi nadie tiene claro (sobre todo los seguidores de la clásica musculación) para qué músculo se aplica ¿para pectoral? ¿para dorsal?? ¿para serrato??? Pues lo cierto es que es un movimiento donde todos trabajan en una secuencia, así que no es un ejercicio analítico y de aislamiento cómo se ha pretendido con otros. El primer gran músculo que actúa es el pectoral que tracciona en los primeros grados del recorrido del húmero (por cierto, en una posición muy comprometida para su inserción), seguidamente toma protagonismo el dorsal ayudado del infraespinoso y redondo menor, pero ya en un rango de movimiento que apenas tienen trabajo, una vez que el brazo se acerca a la vertical las necesidades de fuerza son mínimas.

Si deseo trabajar este movimiento, como puede ser en el caso de nadadores, sin duda elegiría la polea (o incluso mejor un tensor, ya que en la fase de inicio del movimiento es cuando la resistencia será menor), me permite un recorrido mucho más amplio, con libertad en el movimiento escapular, con una carga más regular, que aplica la mayor resistencia en los ángulos mecánicos con mayor efectividad (de los 90 al final) y mejora mi estabilidad al realizarlo de pie, de esta forma implica a los erectores de columna para mantener la columna en su posición natural y como estabilizadora.

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Mi consejo es que si quieres conservar la articulación de tus hombros durante muchos años, comienza por prescindir de movimientos donde el hombro esté gratuitamente comprometido en sus puntos mecánicos más débiles.

 

 

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