En un mismo ejercicio desarrollamos la movilidad, estabilidad y fuerza de todo el miembro inferior. Al cruzarla atrás conseguimos mayor movilidad en la cadera e implicación muscular del glúteo mayor.

Ejecución del ejercicio:

Realizar una zancada atrás pero la pierna desplazada cruza en diagonal. Si existen acortamientos en lo rotadores externos profundos como suele ser habitual en el musculo piriforme, resultará difícil mantener la cadera orientada al frente.
Intentar que la rodilla de la pierna que no se desplaza quede situada en la medida posible sobre el apoyo del pie.
La rodilla de la pierna de atrás debe flexionarse acercándose hacia la superficie, de esta forma se producirá una flexión de cadera amplia que implicará significativamente al glúteo mayor.

ejercicio semana 25

Beneficios del ejercicio:

Consiste en utilizar el propio peso corporal para conseguir un movimiento que genera tres grandes beneficios a nivel de fuerza, movilidad y estabilidad. Si observamos es un estiramiento dinámico y excéntrico del piriforme, pero al mismo tiempo haremos trabajar al glúteo mayor, cuádriceps y extensores de tobillo, sin olvidar que el apoyo unipodal y desplazamiento del centro de masas requiere cierta estabilidad.

El piriforme recibe un estiramiento excéntrico, lo que aportará movilidad en la cadera. Pero también se estiran flexores de cadera y fascia plantar de la pierna desplazada atrás.

Al cruzar la pierna atrás, en la fase de ascenso la cadera realiza una extensión pero con un componente de rotación externa, acción específica del glúteo mayor que es un extensor y rotador externo.

Criterio de entrenamiento:

No es un ejercicio para aplicar con cargas, bastará con el peso del propio cuerpo, aunque si deseamos algo más de intensidad se puede añadir un balón medicinal o disco sujeto en las manos. Lo podemos incluir en los calentamientos como preparación ya que como hemos visto activa muscularmente y además moviliza a todo el miembro inferior.

Vídeo:

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