Existen alternativas para un trabajo de cuádriceps con mayor aporte que la cómoda pero poco funcional maquina de extensión.
La cadena anterior de extensión está diseñada para un función antigravitacional, la articulación de la rodilla presenta una mecánica para a mayor flexión se capaz de generar más fuerza, para terminar en la extensión sin apenas ejercer fuerza, esta es su función y es lo que debemos generar en los ejercicios propuestos para aplicar carga de forma específica, como en un squat.
Sin embargo, la máquina de extensión de rodillas (cuádriceps) presenta una carga inversa a la eficiencia mecánica de la rodilla, cuando está más flexionada apenas existe carga pero sobre todo se aplica una carga en el rango de extensión total y en una situación de fuerzas que no existe en la realidad. Además es un ejercicio excesivamente analítico, donde el cuádriceps trabaja aislado de toda su cadena, fuera de un contexto de bipedestación.
No es que esta situación sea totalmente incorrecta e inaceptable, pero sí que se suele abusar de esta máquina frente a opciones asequibles y motrizmente mucho más interesantes. Aquí tienes algunos ejercicios donde la carga se delega principalmente en cuádriceps, pero además respetando su eficiencia mecánica. También presentan la ventaja de trabajar el cuádriceps pero conectado con la gran cadena extensora donde entran en sinergia con los músculos de la pared abdominal. Si observas, muchos de estos ejercicios requieren una gran fuerza estabilizadora del core, un beneficio extra que sin duda aporta riqueza motriz al ejercicio.
Como inconveniente de estos ejercicios, existe una carga extra hacia el tendón rotuliano y ligamentos cruzados, pero son cargas asumibles para personas sin problemas y por otra parte en la máquina de extensión también existen estas tensiones y además con cargas de cizallamiento. Un tema que sería motivo de otra entrada más profunda, pero como dice el refrán, “a veces los árboles no nos dejan ver el bosque”.
La idea es salir de la sobresolicitada máquina de extensiones y comenzar a incluir ejercicios progresivos que reforzarán el cuádriceps con aporte de mejora neural, involucración del core y con transferencia hacia ejercicios más generales como pueden ser un squat, cargada o swing. Un criterio que desarrollaremos en la formación de Fuerza Funcional, donde partiendo de un trabajo analítico se progresa hacia ejericcios de conexión en sinergia y finalmente con integración en acciones mas complejas y exigentes.
La bisagra de rodillas consigue una gran participación del core. Sin embargo presenta un rango de recorrido muy limitado.
La sentadilla con ball sobre pared elimina la carga lumbar pero la añade a la rodilla. Además en una situación de empuje horizontal en la rodilla que añade tensión al ligamento rotuliano, así que es un ejercicio que libera de carga a la región lumbar pero se la añade a la rodilla, cuidado con su aplicación.
Con apoyo frontal podemos conseguir una sentadilla sissy con gran solicitación de cuádriceps. Desciende hasta que las rodillas casi toquen el suelo manteniendo alineados y estables en todo momento hombro, columna, cadera y rodilla.
La sentadilla sissy con agarre frontal ha sido realizada en décadas anteriores. Requiere control excéntrico de cuádriceps y una gran fuerza estabilizadora en el core para mantener la cadera neutra.
El squat con tirante musculador se ha realizado durante muchos años en preparación deportiva. Descender con la columna estable hasta conseguir 90º en rodillas y caderas como máximo.
