Debes salir del clásico squat con barra, hay variaciones mucho más funcionales que generan adaptaciones diferentes al tiempo que presentan menor riesgo articular. Varía para mejorar.
Una vez que dispones de una aceptable técnica en el squat y ya dispones de una buena base de fuerza, es hora de progresar a nivel funcional y salir de la cadena cerrada del apoyo bipodal. Debes recordar que nuestra mecánica es unipodal alterna, por tanto siempre presentará mayor transferencia movimientos unipodales. Aquí tienes 5 squats para conseguir mejoras de fuerza funcional, comprobarás que la carga es significativa en piernas, pero mucho menor en espalda baja. Mas no es mejor, mejor es mejor!!
Para progresar, introduce variaciones de squat con cambio de peso y unipodales, son buenas opciones para conseguir elevadas intensidades sin la necesidad de manejar cargas adicionales elevadas. El squat lateral es un buen ejemplo. Con las piernas bien separadas, cambiar el peso lateralmente flexionando rodilla y cadera. La mancuerna debe casi llegar a tocar la superficie.
Con apoyo frontal de las manos puedes conseguir la sentadilla sissy, adaptada es mucho más asequible. La referencia es dirigir las rodillas hacia el suelo hasta que queden alineadas con la cadera y hombros en la vertical.
La zancada con agarre contralateral resulta muy interesante para conseguir mayor participación del glúteo eliminando carga de la columna. El brazo actúa a modo de tirante, evita en la medida de lo posible tirar flexionándolo. Proyecta la pierna bien atrás sin llegar a tocar el suelo.
El squat contralateral permite una elevada intensidad para la pierna con muy poca carga, además consigue involucrar de forma muy activa al glúteo medio. La referencia es que la rodilla de la pierna libre se dirija hacia el suelo. Puedes comenzar apoyando ligeramente el pie sobre el suelo para posteriormente realizarlo unipodal.
Una alternativa al arriesgado pistol muy interesante es el pistol sobre cajón, conseguimos carga aplicada sobre la pierna de apoyo y ninguna carga sobre la columna. Para realizarlo correctamente, desciende hasta que el talón contacte de forma controlada con el suelo.
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