El jalón en polea es un excelente ejercicio para la mejora de la fuerza en toda la musculatura posterior de la espalda, es seguro y asequible a todo tipo de usuarios. El inconveniente lo tenemos en la mínima riqueza motriz que aporta.
El miembro inferior está totalmente aislado y el tronco apenas interviene. Si nos limitamos al jalón, al final conseguiremos músculos fuertes pero poco desarrollo motriz a nivel de estabilizadores y coordinación intermuscular. Por esta razón es interesante progresar hacia ejercicios que nos aporten mayor riqueza motriz.
Estos ejercicios además de continuar mejorando la fuerza de los músculos dorsales, conseguirán mejoras funcionales por exigir mayor control postural, participación más activa del sujeto, coordinación intermuscular e involucración de estabilizadores. Veamos una progresión cada vez más exigente, cualquiera de estos ejercicios puedes integrarlos en tus entrenamientos en vez de hacer cola en el sobrevalorado jalón en polea
Jalón 45º
Esta variación tan solo consiste en sentarse un poco más alejado de la polea, de tal forma que ángulo formado por el vector de resistencia (cable) quede a una angulación mayor que la vertical del jalón. Con unos 45º es suficiente para conseguir una resistencia que obligue a un mayor trabajo e involucración de aductores de escápula y rotadores externos, una opción muy conveniente. Intenta siempre llevar tus hombros hacia atrás, como si deseases juntar las escápulas atrás.
Jalón dos poleas
Prueba a realizar el jalón en dos poleas. Este ángulo de trabajo en oblicuo obedece a una mejor orientación de las fibras del dorsal ancho al tiempo que permite un juego escapular más natural.
Jalón de pie
Simplemente con realizar el jalón en posición de pie, ya conseguiremos un ejercicio con una riqueza motriz superior. Los músculos del tronco están más solicitados al controlar la estabilidad el tren inferior. Intenta disponer la columna paralela al cable de la polea.
Dominadas bajas asistidas
Sin duda, uno de mis ejercicios favoritos. Es un punto intermedio entre el jalón y el pull-up. El apoyo de pies nos permitirá regular la intensidad delegando una menor o mayor parte del peso corporal sobre la superficie. Intenta situar los pies por delante de la barra pero la cadera siempre por detrás de ella, esto nos obligará a mantener una adecuada disociación lumbopélvica.
Acerca el pecho hacia la barra al subir, este gesto nos obligará a involucrar muy activamente a los aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior) y erector de la columa.
Al descender, cuando estés en el punto más bajo, intenta mantener la disociación lumbopélvica manteniendo la cadera en anteversión con una activación del erector a nivel lumbar, la referencia es como si deseases sacar el culo atrás.
Dominadas con tensor
El tensor es un elemento de ayuda que permite realizar dominadas colgado asistiendo con una ayuda variable muy interesante; en el momento de la extensión (más bajo) aporta la mayor ayuda, a medida que se produce la flexión y el cuerpo se eleva, la ayuda cada vez es menor, pero coincide con la mayor capacidad de tracción de los brazos, de esta forma se puede conseguir ir dominando el balanceo del cuerpo para si es el objetivo, pasar al pull-up sin ayuda.
Dominadas con impulso
Para trabajar la potencia, una opción es coordinar el salto con el pull-up, una opción muy interesante para realzar un mayor número de dominadas.
