Arnold nos enseña las ventajas e inconvenientes de los dos tipos de sentadilla frontal; con los brazos cruzados o bien con los codos hacia delante. Dependiendo de cada situación nos puede interesar una posición más que otra, toma nota.
Cuando la barra se coloca frontal, desde los hombros hasta los pies en la mecánica y fuerzas que influyen no hay mucha diferencia en ambas modalidades, sin embargo sí que existen grandes diferencias según el objetivo, la estabilidad y la movilidad articular.
Ya advertíamos que la sentadilla frontal frente a la tradicional posterior resulta menos exigente a nivel de cargas para las estructuras vertebrales, sobre todo a nivel lumbar. Lo que si debemos tener en cuenta es que debemos disponer de una cierta movilidad sobre todo en la articulación del tobillo sí que queremos disponer de todas sus ventajas mecánicas. En esta imagen donde Arnold ejecuta una sentadilla frontal, podemos observar como necesita de un alza en sus talones para poder aprovechar todo el recorrido.
Pero esta limitación en la movilidad del tobillo no es el único inconveniente, también se observa una falta de estabilidad en el control de la carga. La barra se observa desequilibrada y esta situación unida a una base de sustentación limitada por la deficiente movilidad en el tobillo, puede resultar un gran inconveniente para aplicar cargas más elevadas en esta modalidad de sentadilla.
La sentadilla frontal con codos hacia delante, el ligero toque de los dedos se sitúa por el exterior de los hombros, esta anchura en el ligero agarre de la barra permite una mayor estabilidad de la barra, además de favorecer una mejor posición de los deltoides para que la barra descanse sobre las clavículas y también una invitación a la extensión de la columna para buscar esa posición más verticalizada del tren superior. Todas estas bondades mecánicas las podremos aprovechar siempre y cuando se disponga de la movilidad necesaria en la articulación del hombro y muñecas.
Cuando no se dispone de esta capacidad articular los codos apuntarán hacia abajo y la barra resultará mucho más difícil de mantenerla sobre las clavículas, caerá hacia delante y serán los deltoides los encargados de recibirla… si pueden… Arnold, seguramente no disponía de esta movilidad y realizar una sentadilla frontal le resultaría muy incómodo, así que su opción fue ejecutarla con los brazos cruzados. El problema viene cuando se comienza a mover grandes cargas, el peso de la barra sobre los deltoides no resulta nada cómodo, si además le unimos cualquier ligero desequilibrio, los brazos no podrán ayudar mucho en los pequeños ajustes y tendrán que ser los propios estabilizadores del tronco los encargados de intentar restablecer la estabilidad y cualquier pequeño déficit de alineación vertebral puede representar un riesgo.
Hay que decir que si yo hubiera sido Arnold quizás tampoco hubiera seleccionado la sentadilla frontal, ya que su objetivo era conseguir una hipertrofia muscular al menor riesgo. La sentadilla frontal está muy indicada para personas que se plantean objetivos de potencia, es un paso previo necesario para posteriormente incluir cargadas, ya que cada cargada termina en una sentadilla frontal excéntrica (recibir en posición de rack), o si deseamos utilizar el push press, lo primero es realizar una ligera sentadilla frontal para transmitir el impulso posteriormente a la barra, no con los brazos, sino con la cintura escapular, por este motivo la barra en la sentadilla frontal descansa en la robusta estructura de la cintura escapular y no en las manos ni en los deltoides. Una sentadilla frontal con los brazos cruzados no puede resultar útil para ni para recibir una cargada, ni para realizar cualquier otro movimiento de potencia con un press vertical. Arnold seguramente no pensaba en trabajar potencia, sino en un estímulo intenso para sus cuádriceps.
Mi consejo es que si deseas trabajar potencia, introducir movimientos funcionales o disponer de adaptaciones de fuerza explosiva y estabilidad para tu deporte, la sentadilla frontal con codos al frente (posición de rack) debe formar parte indispensable de tu base de ejercicios específicos, pero si también vas a manejar cargas ligeras a moderadas, te recomiendo incluir esta modalidad de sentadilla frontal, mejorará la participación de estabilizadores y tu zona lumbar recibirá menor carga. Eso sí, recuerda que antes de enfrentarte a este movimiento debes disponer de una suficiente movilidad en tobillo, cintura escapular y muñecas, ya que necesitarás este rango articular para poder disponer de la técnica necesaria.
En la siguiente entrega, Arnold nos hablará de la importancia que tiene sobre la seguridad un agarre correcto de la barra.
