Es uno de mis ejercicios favoritos. Tan sencillo como útil te servirá no solo para entrenar tus músculos abdominales, sino también para otros objetivos muy importantes como valorar tu control postural, activar tus músculos profundos y coordinar tu respiración.
Aunque parece y es un movimiento muy sencillo, cuando comenzamos a pensar todas las variables que intervienen para realizarlo con la técnica adecuada, comprobaremos que no es tan sencillo como parece al principio. Pero si además lo prácticas con varias series, podrás comprobar lo tremendamente efectivo que es para trabajar tus músculos profundos del abdomen. Deja de hacer cientos de abdominales y prueba este sencillo ejercicio, notarás realmente como trabajan tus músculos abdominales y como mejora la función de tu cintura.
Muchas personas hacen abdominales con la idea de perder barriga, quemar grasa localizada o marcar un six-pack, cuestión que se logra en la mayoría de los casos haciendo un trabajo cardiovascular y en otros aplicando ejercicios específicos que activen a la musculatura profunda. Este ejercicio no te ayudará a quemar grasa, pero si que puede hacer mucho por ti mejorando tu apariencia física. Con este ejercicio no esperes milagros de cambiar tu cuerpo o lucir una asombrosa tableta perfecta, pero si que al trabajar los músculos profundos conseguirá cambiar tu patrón de abdomen hacia fuera, por un patrón postural más atractivo visualmente reduciendo tu diámetro abdominal por una mejora en el tono y activación del transverso y oblicuo interno.
Por otra parte, mejora la estabilidad lumbo-pélvica necesaria para una adecuada técnica en la mayoría de deportes, evitando además posibles alteraciones en las estructuras lumbares por falta de estabilidad.
En el vídeo puedes apreciar muy bien la acción de la cadera y columna al activar a los músculos de la pared abdominal. Vamos a realizar el ejercicio en dos partes:
1 – Túmbate con el cuerpo relajado, tu objetivo será el de despegar tu abdomen de la superficie elevando la zona lumbar. Suelta el aire de forma progresiva al tiempo que realizas la acción de “meter tripa” reduciendo el diámetro abdominal hasta que consigues expulsar todo el aire, en este momento tu mano podría pasar por debajo de tu abdomen. Si has observado el movimiento, al contraerse tus músculos abdominales, tu cadera se ha colocado en ligera retroversión, es como si el pubis lo quisieras llevar hacia ti, tu zona lumbar se elevará e incluso tus muslos se despegarán ligeramente del suelo. Relaja, vuelve a la posición inicial e inspira, vuelve a repetir la acción en la fase de expulsar el aire.
2 – Una vez que hayas conseguido dominar la acción, prueba el siguiente paso. Ahora intentarás controlar tu respiración junto al movimiento de activación de los músculos profundos. La acción es exactamente igual que en el caso anterior, tan solo que ahora cuando eleves tu abdomen del suelo y hayas expulsado todo el aire debes mantener la posición de mantener contraído tus abdominales y cadera en retroversión para realizar la inspiración. En vez de relajar e inspirar como hacíamos al principio, intenta inspirar manteniendo el diámetro del tronco contraído y reducido, para ello debes expandir tu caja torácica respirando con el músculo diafragma e intercostales (que para eso están ahí). Realiza dos o tres respiraciones manteniendo la posición de abdomen elevado y posteriormente relaja. Tu reto es conseguir esta acción de coordinar trabajo de los músculos abdominales, respiración y control postural. ¿Ves como no es tan sencillo como parecía? Ahora a esperar tus resultados posturales.
Lo ideal es que realices este ejercicio al principio de tus sesiones y no al final cuando ya aparece la fatiga. Además te servirá como activación y movilización para posteriores ejercicios.
