Utiliza las kettlebells para continuar progresando con ejercicios en posición vertical e incluyendo inercias progresivas para una mayor participación del core.
Continuando con los anteriores programas, una vez que ya disponemos de la suficiente estabilización y fuerza en el core, progresamos hacia ejercicios con mayor demanda a nivel de control postural. Elevando el centro de masas e incluyendo la posición de pie, conseguiremos un reto mayor de estabilidad, pero también debemos variar la posición de la carga exigiendo así un continuo ajuste que mejore el control corporal.
Estos ejercicios representan un paso previo antes de acometer ejercicios con mayor inercia, intensidad y técnica. Pueden formar parte de un programa específico o bien, también como parte inicial de la sesión a modo de calentamiento específico para personas ya entrenadas.
Las cargas deben ser aún moderadas, para los hombres entre 12 y 16 kilos, y para las mujeres entre 6 y 8 kilos. Debes tener presente que el objetivo de estos ejercicios no es el de la mejora de la fuerza, sino el de comenzar a generar adaptaciones neuromusculares para optimizar la coordinación intermuscular. Si observas, en estos ejercicios toma protagonismo la participación de cadenas musculares, el tren inferior se comunica motrizmente con el tren superior y en medio se encuentra el core gestionando las fuerzas.
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Pasar de un apoyo inclinado lateral a la vertical. Mantener continuamente la mirada en la carga. |
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Levantarse y sentarse manteniendo una carga ligera con el brazo en extensión. |
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Balancear la carga lateralmente acompañando y dominando el movimiento. |
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Realizar un círculo con cierta inercia alrededor del cuerpo pasándose la kettlebell de mano. |
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Realizar un “8” pasándose la carga entre las piernas. Mantener la columna en extensión. |
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Realizar un press a una mano de forma lenta y controlada. Ajustar el control ante ligeras variaciones de la carga en posición vertical. |
Puedes bajarte el programa en PDF
¡¡listo para imprimir y aplicar!!
