Necesitamos un core que controle la estabilización pero también que soporte cargas para poder acceder a movimientos más complejos e intensos. Unimos estabilidad y mejora de la fuerza con las kettlebells.
Después de seleccionar los ejercicios con un objetivo de control y estabilización desde posiciones muy estables, pasamos a un nivel superior donde ahora aunque sigue estando presente la necesaria estabilización y control postural, se eleva la carga para mejorar la fuerza de los músculos del tronco; bien se eligen cargas ligeramente más elevadas o se presentan palancas que desafían la estabilización del core.
El objetivo no es llegar al fallo muscular o conseguir contracciones muy intensas, sino simplemente la mejora de la fuerza-resistencia localizando la carga en los músculos del tronco. Se eligen diferentes ejercicios para conseguir trabajar en los diferentes planos y movimientos, dando así protagonismo a las diferentes cadenas; posterior, lateral y frontal.
Se continúa manteniendo el criterio de estabilización de la columna, sobre todo a nivel lumbo-sacro con el mantenimiento de la “cadera neutra”
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Realizar una extensión de cadera manteniendo la estabilidad en la columna. |
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Elevar la cadera apoyando rodilla y pie. |
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Desde posición sentada, elevar la cadera |
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Realizar un curl-up elevando tan solo la cintura escapular. Ayudarse con la carga para favorecer la elevación. |
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Acercar la rodilla hacia el codo contrario y alejar creando una palanca más larga. |
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Desde sentado inclinar el cuerpo atrás con un movimiento de la cadera, la columna permanece estable. Contrarrestar el desequilibrio con la carga. |
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Girar la cintura escapular a ambos lados con una ligera inclinación. |
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Realizar un ligero balanceo manteniendo la columna estable. Manteniendo la estabilidad, realizar pequeños giros a ambos lados. Progresar con giros más amplios
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Realizar pequeños círculos en ambos sentidos. Separar las rodillas para una mejor estabilidad. Comprometer la estabilidad con ligeros cambios de posición de la carga. |
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Pasar la pierna hacia atrás manteniendo la carga sobre la vertical |
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Variar el centro de masas realizando círculos con cierta inercia alrededor del cuerpo. |
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Sentarse y levantarse manteniendo la columna estable. Variar la posición de la carga para controlar el centro de masas. |
Puedes bajarte el programa completo en PDF.
Listo para imprimir y aplicar
