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Alternando apoyos y jugando con las diferentes palancas corporales, podemos obtener un repertorio bastante amplio de ejercicios para trabajar el core. |
El trabajo en apoyo tiene la particularidad de trabajar los abdominales y resto de músculos del core de forma integral dentro de patrones motrices, esto aporta una orientación funcional al objetivo del ejercicio. No se trata de trabajar músculos, sino movimientos. Si observas tu actividad deportiva, existen movimientos donde el core realiza una gran función estabilizadora aportando presión abdominal para formar un bloque funcional que existe en la vida deportiva real.
Si realizas otras actividades deportivas o deseas mejorar tus niveles de fuerza en tus músculos del tronco, sin duda estos ejercicios te ayudarán. En concreto los ejercicios que verás en el siguiente video están indicados para personas con un buen nivel de condición física y control postural.
Como verás variando los apoyos, conseguiremos aplicar cargas desde diferentes angulaciones e intensidades en los músculos del core, en especial por la posición prono, los músculos abdominales son los protagonistas actuando en una sinergia coordinada sobre todo los músculos mas profundos como transverso del abdomen y oblicuos internos.
Antes de comenzar con la rutina final es importante que practiques estos dos ejercicios para acondicionar tus músculos del core. En este primer ejercicio el objetivo es colocarse en apoyo prono de forma progresiva activando a toda la cadena anterior, pasando de una palanca corta con rodillas apoyadas a una palanca larga con pies apoyados donde la intensidad es más elevada. Comienza flexionando la columna con el acto de “meter tripa” para estabilizar a la columna y finalmente extiende rodillas.
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En el segundo ejercicio colócate en posición prono con apoyo de antebrazos, flexiona columna y ligeramente la cadera para activar a toda la cadena flexora anterior, desciende controlando el movimiento hasta alcanzar la horizontal del cuerpo, evitando que la cadera descienda en exceso y se arquee la zona lumbar.
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Finalmente puedes combinar varios ejercicios en apoyo como aparece en el vídeo. En cuento a las repeticiones, prefiero utilizar el tiempo, pero a su vez al ser músculos estabilizadores su capacidad de contracción puede variar mucho de la primera serie donde aun están con fuerza a la última serie donde ya están fatigados, y en este momento, si fallan el problema es que la carga se dirige hacia la articulación que estabilizan, en este caso hacia la columna lumbar, pudiendo afectar a la integridad de vértebras y disco intervertebral, así que una vez mas… depende. Pero la orientación que no suele fallar es toma como referencia el control postural, es decir, en el momento que no seas capaz de mantener la posición correcta o veas que comienzas a temblar o desestabilizarte, será sin duda el momento de parar, en la primera serie podrás soportar mas tiempo o repeticiones y quizás en la última tan solo unos segundos, esta referencia no suele fallar.
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