En mejor estabilidad central supondrá una mejor técnica de carrera y evitará alteraciones en la región lumbopélvica. Este ejercicio te ayudará.
La estabilidad y reforzamiento del tronco no se consigue solo “haciendo abdominales”, es necesario un estímulo que permita activar a todo el bloque funcional del core y sobre todo que resulte específico al gesto deportivo, en este caso a la carrera.
Con esta variación de la plancha prono se consigue un trabajo de toda la pared abdominal dentro del trabajo central del core y además conseguiremos una gran participación del glúteo medio, un estabilizador de la cadera muy necesario para la carrera.
Desde posición de plancha prono inclinada (lo puedes realizar en cualquier parte), una vez que se consiga una posición estabilizada con la cadera en posición neutra y columna alineada con las piernas, elevar de forma alternativa y controlada un apoyo separando la pierna en diagonal, con una dirección lateral y atrás. Este movimiento conseguirá varios efectos interesantes:
– Mayor activación del glúteo mayor de la pierna elevada
– Una mayor participación de los erectores espinales (lumbares), aunque dentro de su función estabilizadora.
– El movimiento de abducción conseguirá reforzar al glúteo medio de forma dinámica.
– Mayor solicitación en la estabilidad de la cadera por parte del glúteo medio de la pierna de apoyo, que deberá controlar junto a los músculos abdominales la posición neutra de la pelvis, ya que el apoyo unipodal representará un reto para su estabilidad, situación muy parecida a la que mecánicamente se encuentra en la cadera.
Presta especial atención al alternar los apoyos de los pes, es cuando comban las palancas articulares y la cadera tiene más posibilidades de oscilar, este es el movimiento que debes controlar. La región lumbopélvica debe ser un bloque estático.
Al realizar el ejercicio intenta mantener estable cadera y zona lumbar, siente cómo la pared abdominal interviene activamente aumentando la presión en la faja abdominal mientras realizas la respiración con el diafragma abriendo la parrilla costal. Si respiras abdominalmente la estabilidad se verá comprometida.
Aquí tienes el vídeo de este ejercicio para que dispongas de una referencia visual de su ejecución.
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