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Trabajar los músculos del tronco supone hacer algo mas que abdominales, el objetivo es conseguir una activación muscular más funcional y global. Aquí tienes 10 ejercicios sencillos para comenzar a trabajar esta musculatura estabilizadora con movimientos funcionales. |
En estos ejercicios se mejora la fuerza tanto de forma dinámica como sobre todo de forma estática ya que los músculos del tronco tienen una función estabilizadora. Son ejercicios que mas que fuerza requieren cierto control postural, sobre todo en el movimiento de la cadera y columna.
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Para mejorar la estabilidad y equilibrio, túmbate sobre un roller, coloca tus brazos en cruz e intenta mantener el equilibrio. Para aumentar la dificultad tan solo cierra un poco las piernas acercando los apoyos de talones. |
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Con las piernas extendidas, pasa una carga de un brazo a otro hasta conseguir extenderlo. El objetivo es conseguir que la espalda no se mueva, que la cintura escapular no bascule. Si se levanta el hombro contrario, baja la carga hasta que adquieras fuerza y control. |
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A cudraupedia, extiende una pierna atrás y llévala lateralmente sin tocar el suelo. Intenta que tu espalda y cadera se mueva lo menos posible. Además del core, notarás la activación de los músculos de la cadera; glúteo mayor y sobre todo medio |
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De rodilla activando a tu transverso, inclínate hacia atrás manteniendo la cadera neutra. Rodilla, cadera y hombro deben estar alineados. También notarás como el cuadriceps realiza un gran trabajo. |
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Tumbado sobre un step inclinado, cruza una pierna sobre otra y eleva la cadera acercando las rodillas hacia los hombros. Desciende de forma controlada apoyando la columna de forma progresiva. |
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Sujeta un balón medicinal sobre tus rodillas presionando con las manos, acerca y aleja las rodillas. |
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Con dos mancuernas, sitúate con brazos y piernas flexionadas a 90º, agrúpate hasta que tus rodillas superen a tus codos. Debes conseguir elevar hombros y cadera. |
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Apoyando manos y rodillas en el suelo, desde una ligera antepulsión de la cadera, activa a los músculos de la pared abdominal hasta colocar la cadera neutra, finalmente extiende las rodillas pero manteniendo estática cadera y columna. |
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Desde cuadrupedia, eleva las rodillas del suelo que deben quedar justo debajo de la cadera, luego extiende rodillas y hombros elevando la cadera, vuelve a la posición inicial de forma controlada. |
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Sentado en equilibrio y sujetándote las rodillas por debajo, rueda hacia atrás y hacia delante con control del movimiento quedándote parado unos segundos al volver hacia delante. |
Más rutinas de core en vídeo:
Gracias Domingo, por estar siempre en contínua evolución, por preocuparte de la salud de los que entrenamos y por compartir todo lo que vas descubriendo.
Muy de acuerdo contigo en que los abdominales deben tener una función estabilizadora y de sujeción en la mayoría de los ejercicios que practicamos, y que un buen modo de potenciarlo es con entrenamiento en desequilibrio, ejercicios asimétricos, u otros en los que nuestra postura o posición de la pelvis deba ser una en concreto (así los abdominales estabilizarán y sujetarán), pero…¿por qué les denominas funcionales? ¿Funcionales para quién? ¿Lo dices por “recuperar” esa función olvidada durante años de la faja abdominal? Pregunto por entender, no es una crítica sin más 😉
Yo también he ido evolucionando mi manera de entrenar la musculatura abdominal y ahora busco la funcionalidad real, la que necesita cada persona de manera específica según su actividad deportiva, trabajo o situaciones cotidianas.
Apuesto por los ejercicios en posición vertical o sentado porque pasamos la mayor parte del tiempo en ellas. No significa que no utilice otras posiciones, las utilizo para aprender a estabilizar, para tonificar, para que supongan un reto y aún así ser capaz de estabilizar, etc. Y la verdad es que al igual que tu, animo a todos a que se cuestionen si el entrenamiento que están realizando de su abdominales es el adecuado, si sus músculos son funcionales o si se han “despistado” y sólo saben realizar ejercicios de fuerza y no sujetan o estabilizan de manera adecuada.
No sólo se gana en estética (faja abdominal más activa cuando no hago un esfuerzo porque tiene que sujetar para mantener una postura adecuada), sino, que también se gana en salud: mejor postura y menores molestias de espalda.
Un placer leerte y seguirte. Gracias por compartir.
mi pregunta es sobre el ejercicio en el que estas rodillas en suelo, cuerpo erguido, dejas caer hacia atras tu cuerpo controlando con todo el core abdominal y vuelves al inicio. en este ejercicio el tendon rotuliano no sufre en demasia???