Un core fuerte y estable es la base para posteriormente acceder a ejercicios más complejos, estos ejercicios progresivos te ayudarán
Las kettlebells es sin duda uno de los medios más interesantes para desarrollar un verdadero trabajo de fuerza funcional, sin embargo para llegar a dominar movimientos complejos y con inercia es necesario garantizar una adecuada estabilidad central con unos músculos abdominales fuertes pero también capaces de aportar estabilidad y organizar movimientos complejos. Nada mejor que utilizar la propia kettlebell para desarrollar esta estabilidad central. Aquí te muestro unos ejercicios en vídeos progresivos para aplicar.
Activa y refuerza al serrato anterior tumbado para mejorar la estabilidad en la cintura escapular. Empuja la carga en vertical con el brazo totalmente extendido el movimiento debe ser en la articulación del hombro.
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Con el brazo proyectado en vertical para mantener al serrato activo, sepáralo progresivamente pero sin mover la cintura escapular, sentirás como comienzan a intervenir los músculos abdominales, sobre todo oblicuo interno para mantener la estabilidad.
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Activa a la cadena cruzada anterior llevando brazo atrás y extendiendo pierna contralateral. El objetivo en este ejercicio es que la zona lumbar se mantenga estable y no se arquee más allá de su curva natural. Si quieres puedes colocar una toalla debajo para presionarla.
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Vamos buscando el trabajo en posición vertical. Desde rodillas, adelantar la pierna del mismo lado que mantiene la carga. La elevación del centro de masas y la carga unilateral serán suficientes para demandar a los músculos del tronco y cadera un trabajo en sinergia.
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Con una pierna adelantada, inclinarse lateralmente hasta tocar el suelo y volver a la posición inicial. Mantén la mirada sobre la kettlebell y realiza este movimiento de forma lenta y controlada para mantener la estabilidad en la articulación del hombro, la carga debe situarse siempre sobre la vertical.
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Añade un paso más al ejercicio anterior adelantando la pierna y volviendo atrás
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Pasamos a posiciones de dos apoyos con un movimiento dinámico pasando la pierna hacia delante y atrás.
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Realizar un Split manteniendo la carga en vertical. El centro de masas se encuentra ahora mucho mas elevado.
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Balancea la carga con un solo brazo pero manteniendo la estabilidad en la cintura pélvica que no se debe mover. Los hombros oscilan ligeramente pero la región lumbopélvica debe mantenerse estable. Notarás como los glúteos participan significativamente en la estabilidad junto a los abdominales.
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Finalmente realiza una elevación del brazo con inercia al tiempo que se extiende la pierna atrás.
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