A veces para entrenar el core y en específico los músculos abdominales, escogemos medios exigentes como la suspensión, elásticos o cargas con inercia o escogemos posiciones tumbados como las planchas con multitud de variaciones excesivamente exigentes e incluso antinaturales por las cargas recibidas.
Una opción es utilizar una pared como medio de ayuda para conseguir posiciones muy interesantes y que además podemos regular con la inclinación. Te presento una progresión en vídeos para tengas recursos de aplicación y desde luego puedas probarlo e integrarlo en tus entrenamientos.
| {vimeo}120568851|400|225{/vimeo} | El primero es uno de mis favoritos e incluso podría decir que suficiente para entrenar adecuadamente el core, tanto por el control, como por la fuerza que se aplica. Desde rodillas empuja la pared separando las escápulas para activar al serrato anterior al tiempo que básculas la cadera colocándola en anteversión hasta situarla en posición neutra con una activación significativa de la pared abdominal. Mantén la posición unos segundos soltando el aire. |
| {vimeo}120569014|400|225{/vimeo} | Para comprobar si dispones de suficiente fuerza y nivel prueba a mantener la estabilidad elevando ligeramente las rodillas de la superficie. Mantenlo unos segundos manteniendo la cadera en posición neutra alineando en la vertical hombro, cadera y rodilla. |
Una vez que consigas estabilidad y control colócate de pie y alterna apoyos con multitud de variaciones. El objetivo es siempre mantener la cadera en posición neutra con estabilidad en la columna.
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Transfiere a los ejercicios
| {vimeo}120569022|400|225{/vimeo} | La sentadilla tipo sissy con apoyo frontal es un ejercicio que suelo utilizar para trabajar cuádriceps al tiempo que el core trabaja exigentemente como estabilizador, un ejercicio dos en uno muy interesante como alternativa a la clásica máquina de cuádriceps. Acerca las rodillas a la superficie manteniendo la estabilidad en la cadera. |
| {vimeo}120569159|400|225{/vimeo} | Los push-up contra la pared son una variable para trabajar la potencia sin tener que soportar todo el peso corporal y donde el core trabaja estabilizando. |
| {vimeo}120569158|400|225{/vimeo} | Cuando no se tiene fuerza estabilizadora en el core, podemos observar una cadera que se dispone en excesiva rotación anterior acentuándose la curva lumbar, o el cuerpo vence hacia delante con la cadera en antepulsión. Si aparecen estos patrones incorrectos, habría que volver hacia atrás en la progresión. |
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