He de confesar que Arnold ha sido y será para mi un icono de la musculación, allá por los 80´s ya compraba “Muscle & Fitness”, los iconos del culturismo de esta época llenaban los artículos de entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, los de mi generación recordarán a Gaspari, DeMey, Haney, Paris, Labrada… (que friki!!)

El culturismo es una disciplina que a día de hoy ya no está en el esplendor de aquella dorada época, el avance en la investigación y modelos biomecánicos han puesto de relevancia la necesaria actualización de multitud de los ejercicios de la clásica musculación, incluidos ejercicios sagrados y hasta ahora intocables como el press de banca o la sentadilla posterior con barra.

En los primeros tiempos del culturismo allá por los 70´s el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia se situaban en caminos paralelos utilizando métodos, sistemas y sobre todo ejercicios muy similares ya que los entrenadores tenían las mismas escuelas y el mundo del gimnasio era una derivación directa de la antigua escuela de la fuerza. Sin embargo, fue a partir de la década de los 90´s cuando todo cambió. El mundo del culturismo se vio influenciado por las grandes compañías de fitness que comenzaron a invadir las antiguas salas de pesas con maquinaria analítica de aislamiento muscular y se comenzaron a “inventar” ejercicios, algunos sin mucho fundamento ni justificación mecánica que lo avalase, tan solo el ídolo culturista del momento ideó su propio ejercicio, véanse los casos del curl Scott, el remo Gironda, press Arnold… A partir de aquí el mundo culturista comenzó a recorrer un camino muy diferente a los métodos tradicionales y originales de la fuerza. El mayor peso del marketing, empresas de fitness e ídolos del momento, hicieron que se desvirtuasen ejercicios simples, básicos y efectivos por variaciones de dudosa efectividad pero desde luego, mecánicamente poco naturales. Pero todo esto, con la nueva entrada de nuevos sistemas alejados del objetivo de la hipertrofia y una visión más funcional, se está comenzando a discutir la necesidad de continuar con estos ejercicios y es necesario revisar muchos de los movimientos culturistas.

Hace décadas si lo hacía un culturista de culto el ejercicio gozaba de privilegios, incluso se convertían en ejercicios intocables e imprescindibles. Hoy en día, sabemos que muchos ejercicios han sobrevivido bajo un manto de protección mediática y popular más que por una fundamentación mecánica, y por el contrario, movimientos muy interesantes no han tenido su reconocimiento (posiblemente porque a muchas compañías de fitness no les interesaba el peso libre o la autocarga). Ahora que la información nos invade y que el concepto de fitness ha cambiado, es el momento de comenzar a “destapar” a los clásicos y míticos ejercicios y sacar a la luz otros que han sido injustamente tratados como “contraindicados”

Estoy a favor del entrenamiento analítico por grupos musculares aislados, es una herramienta que prefiero tener a mi disposición, tiene sus ventajas y utilidades y como todo en el mundo del entrenamiento, su dosis y momento. Desde mi perspectiva, contemplo ejercicios analíticos, mulitplanares, de control corporal y de movilidad dinámica para combinarlos y generar transferencias entre ellos según el objetivo perseguido.

No creo que existan ejercicios malos o buenos, contraindicados o saludables, creo en la dosis, en la técnica y en la planificación. Para juzgar un ejercicio, en muchas ocasiones, no basta con analizarlo de forma aislada, es más acertado contemplarlo dentro de un contexto y una programación, realizar una elevación lateral con mancuernas de forma eventual es asumible, pero que forme parte sistemáticamente de un programa, puede traernos verdaderos problemas en la articulación del hombro, y es que la dosis… hace al veneno.

¿¿¿Musculación funcional??? Si…!!!

No todos los apasionados culturistas son dinosaurios de gimnasio… y no todos los iluminados del entrenamiento funcional están a la última con ejercicios retorcidos, en mis entrenamientos sigo contemplando ejercicios de musculación tradicional con otros mas generales o de potencia.

Vivimos un momento de transición, de nueva perspectiva, de giro hacia el entrenamiento funcional donde parece ser que todo lo que sea multiplanar, general, a través de cadenas musculares, con peso libre o suspensión, parece ser que está mejor considerado que un simple peso muerto rumano, un remo con mancuerna o un pull-up estricto. No entiendo ese destierro hacia cualquier ejercicio que no sea realizado con potencia, inercia o a través de grandes cadenas musculares con gran coordinación intermuscular.

Somos una sociedad deportiva de extremos; o corremos en cinta o nos apuntamos a un maratón, o entrenamos con máquinas o realizamos todo funcional, o lo hacemos todo con la espalda apoyada o todo en suspensión. Yo me pregunto ¿nadie se ha dado cuenta que en medio es donde encontramos los mayores beneficios y el mínimo riesgo? Personalmente me resultan mucho más asequibles, útiles y efectivos movimientos a medio camino como un remo invertido, los push-up, el front squat, el trabajo en poleas o un curl femoral con fitnessball.

Creo que hay mucho que aprovechar aun de los ejercicios clásicos de musculación, con las adecuadas actualizaciones y criterios mecánicos adecuados. No quiero renunciar a un peso muerto rumano, a un remo a una mano, al remo Gironda o incluso a un pull-over. Tienen una importante función como progresión para poder acceder a otros movimientos más complejos. Bien planteados y programados, podremos obtener enormes beneficios sin asumir cargas estresantes al límite o la necesidad de disponer de una técnica exquisita. Desde mi perspectiva, veo muy interesante alternar y fusionar durante una sesión, microciclo y mesociclo ejercicios más analíticos con movimientos más generales y ejercicios estrictos con movimientos de potencia.

Entiendo y soy consciente de que muchos ejercicios realizados en las “salas de musculación” fueron creados para entrenar la forma y no la función, soy consciente de que muchos ejercicios necesitan una profunda actualización y desde luego, también los planteamientos en el diseño de los entrenamientos, pero prefiero ser estudiante de muchos métodos que seguidor de uno solo. Así que vamos a estudiar algunos movimientos clásicos para eliminar, modificar o variar los aspectos poco naturales y quedarnos con un ejercicio interesante como herramienta preparada para aplicar en un determinado objetivo, planteamiento o programa. Así que en vez de desterrar al culturismo, propongámosle una visión más “funcional”

Arnold, el mejor ejemplo.

Soy consciente de que muchas de las entradas que voy a realizar pueden resultar difíciles de digerir, son ejercicios que se han realizado durante décadas y que han formado parte fundamental en el diseño de rutinas de entrenamiento y a algunos os costará trabajo no utilizar ejercicios que grandes mitos del culturismo incluían a diario. Pero ha llegado el momento de ponerlas sobre la balanza del riesgo/beneficio para valorar su necesidad y dosis, o al menos para que seamos consciente del riesgo que estamos asumiendo. Sé que hay muchos seguradores de la clásica musculación, que piensan que si lo han realizado durante décadas experimentados iconos del culturismo no pueden ser agresivos articularmente, así que para conseguir mayor credibilidad voy a contar con la colaboración de todo un experto e icono mundial del fisicoculturismo, nada más y nada menos que con Arnold Schwarzenegger. Entre Arnold y yo, hemos recopilado sus principales errores para que los que desean continuar entrenando la fuerza lo sigan haciendo de una forma más rigurosa, efectiva y sobre todo, menos lesiva.

Estas son las imágenes que entre Arnold y yo hemos elegido para que nos sirvan de ejemplo para comenzar a ver aspectos que hasta ahora pasaban desapercibidos. Así comenzarás a ver algo más que un ejercicio para trabajar la forma de un músculo.

Durante varias entradas analizaré con la ayuda de Arnold ejercicios, posiciones, puntos clave y recursos que debes comenzar a cambiar y actualizar en tus sesiones. Arnold nos mostrará los errores que él cometió en sus años de entrenamiento para que tu no cometas los mismos errores. Será una forma entretenida, practica y basada en la realidad que nos ayudará de forma amena a conocer, descubrir y sobre todo a aplicar mejor.

Para comenzar analizaremos esta imagen donde Arnold realiza un press de hombros con barra en donde existen tres errores ¿los ves?
La solución pinchando en la imagen…