El ejercicio de “El granjero” es uno de los movimientos básicos para ganar fuerza funcional. Prácticamente desaparecido de los manuales de musculación, ahora con la nueva orientación del functional training vuelven a ser contemplados en los programas de fuerza.
Los ejercicios clásicos para el desarrollo de la fuerza, no solo están orientados al alto rendimiento y desarrollo muscular, sino que también se pueden adaptar al trabajo en una sala de fitness. Aquí tienes el ejercicio y tres variaciones progresivas que puedes poner en práctica.
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El ejercicio original consiste en separar ligeramente el apoyo de los pies y con dos mancuernas de gran peso, realizar flexión y extensión completa de las piernas. Conseguirás trabajar los extensores de piernas; cuadriceps y glúteos, pero también toda la cadena posterior, principalmente el erector de la columna, por tanto conlleva un gran trabajo de los estabilizadores del tronco. |
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La primera variación, es realizar el ejercicio con la pierna de atrás sobre un superficie elevada. |
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Con una toalla en el suelo puedes realizar un desplazamiento. Intenta que la pierna de atrás no tenga mucho peso, carga todo el peso en la pierna adelantada. |
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Finalmente utiliza un fitnessball para ayudarte a llevar la pierna hacia atrás rodando el balón. Necesitaras un gran equilibrio y sobre todo fuerza en la pierna de apoyo. Esta variación es un gran movimiento para el trabajo del glúteo. |
