Este sencillo test además de valorar tu movilidad, es excelente para incluir en tus sesiones de estiramientos. Evitará alteraciones.
La movilidad en el tobillo es mucho más importante de lo que pensamos, tener una adecuada movilidad en la dorsiflexión nos permitirá acometer con técnica y menor riesgo ejercicios tan fundamentales como la sentadilla, cualquier limitación que tengamos en esta articulación repercutirá en la mecánica del tren inferior, sobre todo en la rodilla. Una buena movilidad en el tobillo repercutirá en una mejor marcha y carrera, cualquier corredor debería prestarle atención a su tobillo
Para evitar alteraciones en la mecánica, compensaciones y desequilibrios no deseados, prueba este sencillo test. Forma parte de la batería ideada por Gray Cook en su sistema Functional Movement Screen (FMS), donde se evalúa la dorsiflexión del tobillo con la rodilla flexionada.
– Sitúate de frente a una pared con una pierna adelantada.
– Es preferible descalzarse para observar los movimientos del pie.
– El tobillo, rodilla y cadera manteniendo una flexión inicial de 90º, que la rodilla quede situada justo en la vertical del tobillo.
– Mantén una distancia de medio pie con respecto a la pared (unos 10 cm)
– Inclínate hacia delante intentando que la rodilla consiga tocar la pared sin que se eleve el talón de la superficie. La planta del pie debe permanecer completamente pegada al suelo salvo el arco plantar interno.
– Evitar compensar el movimiento de la dorsiflexión de tobillo con pronación del pie o rotación de tibia, la rodilla debe desplazarse en la línea que marca el pie.
Test positivo:
La rodilla consigue tocar la pared frontal sin que se eleve el talón del suelo. Indica que la movilidad del tobillo es adecuada.
Test negativo:
Al desplazar la rodilla hacia delante el talón se levanta de la superficie. Esto nos indica claramente que la articulación del tobillo se encuentra limitada.
Debes probar con ambos pies, en algunos casos existen diferencias entre cada articulación.
En caso de ser negativo, posiblemente se tenga acortado el sóleo y toda la fascia que se continúa con el tendón de Aquiles e incluso la fascia plantar. Es aconsejable conseguir movilidad en esta articulación, sobre todo relajando y estirando el tejido conectivo. Este propio ejercicio de valoración es un excelente movimiento para incluir es tus sesiones de movilidad dinámica, repite alternando ambas piernas.
En la siguiente entrada veremos algunos ejercicios interesantes para conseguir mayor movilidad en el tobillo incluyendo varios medios sencillos.
