Una variante sencilla que nos permite trabajar la potencia con cargas moderadas y seguras. Además de permitirnos una buena estabilidad, el trabajo unilateral nos permite el trabajo independiente de cada hemicuerpo para asegurar un trabajo equilibrado
Ejecución del ejercicio:
– Desde posición de piernas separadas (split), sujetar la mancuerna con la mano contralateral a la pierna adelantada. La posición de la carga debe situarse justo al lado del pie de apoyo delantero, el brazo realiza una simple función de “correa” manteniendo la carga.
– Es importante que la inclinación del cuerpo sea realizada expresamente por una flexión de la cadera y nunca de la columna. Es imprescindible mantener una buena disociación lumbopélvica manteniendo en todo momento la columna extendida y estable.
– Realizar un movimiento explosivo para ascender la carga con una rápida extensión de cadera y rodilla.
– El brazo no tira de la carga hacia arriba, tan solo la acompaña. La fuerza de extensión del tren inferior y cadera, son transmitidas al brazo que elevan la carga.
– Una vez que se imprime la potencia a la mancuerna y comienza la ascensión, el objetivo no es subir la carga muy alto, sino meter el cuerpo rápidamente debajo de la mancuerna cuando se encuentra en su punto más elevado. Esto nos permitirá manejar cargas elevadas.
– en la posición final las rodillas vuelven a flexionarse. El brazo queda completamente en extensión alineado con columna y rodilla de la pierna de atrás.
– Mantener esta posición unos instantes asegurando la estabilidad con gran activación del core que garantiza una posición neutra de la cadera.
La mancuerna asciende en vertical, excepto al final que se acomoda en el punto más elevado con una ligera proyección hacia atrás. La mancuerna nunca se desplaza hacia delante.
Este movimiento NUNCA debe realizarse de forma lenta, es un ejercicio para desarrollo de la potencia. La velocidad debe ser elevada y la carga de moderada a submáxima.
Beneficios del ejercicio:
Trabaja toda la línea funcional cruzada posterior. Es importante la conexión entre hemicuerpo superior con la pierna de apoyo contralateral donde dorsal y glúteo mayor se conectan a través de la fascia toracolumbar.
Un ejercicio con gran transferencia hacia la carrera y cualquier gesto deportivo donde se necesite cierto trabajo de fuerza explosiva como por ejemplo los deportes de raqueta.
El trabajo a un hemicuerpo evitará descompensaciones y equilibrará no solo los niveles de fuerza, sino también de coordinación intermuscular.
Criterio de entrenamiento:
Al ser un ejercicio de potencia, situarlo al comienzo de la sesión.
Necesita una carga elevada y nunca llegar al fallo, para no fatigar al tren inferior, lo ideal es realizar bajas repeticiones 4 series de 4 repeticiones por hemicuerpo y con recuperaciones completas puede ser una referencia.
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