La arrancada de halterofilia con barra podemos adaptarla para realizarla con una mancuerna, una variable más al alcance para mejorar coordinación, estabilidad y potencia.
Ejecución del ejercicio:
Con una separación de pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros, sujetar una mancuerna iniciando el movimiento con la carga muy cerca de la superficie, para descender la carga flexionar las rodillas adoptando una posición como para el peso muerto
Al igual que en una arrancada con barra el tirón es progresivo en velocidad, se acelera el movimiento a medida que asciende la carga.
La carga asciende en una trayectoria prácticamente vertical, se debe evitar un balanceo llevando la carga hacia delante y atrás, la carga debe situarse siempre entre los pies, nunca detrás de ellos.
El objetivo es elevar la carga con el impulso de piernas y sobretodo cadera para inmediatamente “meterse” debajo de la carga y estabilizarla con el brazo extendido en vertical. No se trata de elevar la carga, sino de dar un tirón y rápidamente flexionarse para meterse debajo de esta
Para asegurar una técnica correcta, es preferible utilizar cargas moderadas para su ejecución de esta forma no se podrá modificar el recorrido llevándola hacia delante o elevándola excesivamente en altura con el tirón del brazo.
Beneficios del ejercicio:
Es un ejercicio de potencia que mejora la fuerza en la extensión de cadera con transferencia hacia gestos donde se demande movimientos rápidos.
También es un gran ejercicio para mejorar la estabilidad, involucrando muy activamente al erector de columna y estabilizadores del hombro. Sin embargo, también es cierto que requiere buena movilidad en cintura escapular (dorsal y pectoral) y también buena dorsiflexión del tobillo para mantener el tronco lo más vertical posible.
Al ser un ejercicio unilateral, permite un trabajo equilibrado entre ambos hemicuerpos, evitando así compensaciones por hemicuerpos dominantes.
Criterio de entrenamiento:
Al ser un ejercicio de potencia que requiere cierta técnica y estabilidad, es mejor opción incluirlo siempre al inicio de la sesión y nunca al final cuando la fatiga es mayor.
Si el objetivo es la mejora de fuerza y potencia, utiliza cargas relativamente elevadas, realiza cuatro repeticiones estabilizando y recuperando ampliamente entre series, al menos unos dos minutos.
Para trabajos más de desarrollo de la fuerza-resistencia y con objetivo metabólico, selecciona una carga moderada y realízalo de forma más dinámico, realiza entre 6 y 8 repeticiones y alterna con otro ejercicio antes de volver a la arrancada.
Vídeo:
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