Este ejercicio para tus abdominales, conseguirá activar a tus oblícuos realizando su función de controlar el giro.
Los movimientos rotacionales pueden realizarse por la columna, pero desde luego con control y dentro de unos márgenes de amplitud seguros. Este ejercicio nos ayudará a controlar el giro de la cadera con una contracción excéntrica sobre todo de los oblicuos que intentarás frenar la caída lateral de las piernas evitando una rotación excesiva de la columna lumbar.
Este ejercicio es una variable mía al ejercicio del sit-up kimura donde gira la cintura escapular apoyando el brazo. En este ejercicio, el tren superior estabiliza y gira la cadera.
Ejecución del ejercicio:
Desde tumbado supino con las piernas elevadas y flexionadas a 90º, girar ligeramente la cintura escapular lateralmente hasta conseguir apoyar completamente el brazo desde el hombro hasta el codo. Colocar los brazos enfrentados en vertical alineando las manos con los dos codos en una línea recta. Esta posición de apoyo de los brazos nos permitirá estabilizar todo el tren superior para realizar el ejercicio.
– Descender las piernas lateralmente de forma muy lenta y controlada. La cadera realiza una rotación.
– Recorrer unos 60º, evitando llegar a tocar la superficie con las piernas.
– Los brazos están realizando una gran presión uno sobre otro para que el tren superior pueda servir de apoyo estabilizador a los oblicuos que serán los responsables de controlar el movimiento de rotación de la cadera.
– Volver a subir las piernas en bloque.
– Respirar con el diafragma en una respiración torácica, evitar respirar abdominalmente.
Beneficios del ejercicio:
Es un ejercicio estable, fácil de ejecutar, donde el objetivo es mejorar la fuerza de los músculos abdominales, sobre todo de los oblicuos
Se controla el movimiento de la cadera respetando un rango de movimiento seguro para posteriormente transferirlo a otros ejercicios en posiciones más exigentes.
Criterio de entrenamiento:
Este es un ejercicio muy efectivo para la mejora de los músculos oblicuos mucho mejor que las clásicos, improductivos y lesivos giros con pica de pie. Inclúyelo en tus ejercicios de trabajo de core como movimiento rotacional.
Realiza 4 series de unas 6 repeticiones alternando cada lado. Incluso para evitar la fatiga de los músculos del tronco y evitar un fallo técnico te recomiendo realizar una serie a cada lado, realizar otros ejercicios y volver posteriormente a las siguientes series, dejando unos minutos entre cada serie.
