Este ejercicio representa el patrón de movimiento más funciona de la acción de tirar (pull). Consigue poner en acción a toda la cadena funcional cruzada posterior, trabajando el dorsal en sinergia con el glúteo mayor e isquiotibiales.
Ejecución del ejercicio:
De pie, frente a una polea o tensor, situando el pie adelantado contralateral al brazo de agarre. La cadera debe estar orientada al frente con el apoyo de los pies apuntando también al frente.
La posición de inicio de este pull es con el brazo totalmente extendido y rotación controlada de la cintura escapular, ligera inclinación del cuerpo hacia delante con rotación anterior de cadera y columna extendida. La pierna contralateral se encuentra adelantada con flexión de cadera y rodilla. La pierna y brazo contralateral adelantados deben estar paralelos.
Realizar una flexión del brazo (pull) al tiempo que se produce una extensión de cadera y rodilla del miembro inferior. El codo debe sobrepasar al cuerpo en su proyección posterior y las rodillas no deben llegar a su máxima extensión evitando una hiperextensión pasiva.
El movimiento de pull conlleva un movimiento de rotación de la cintura escapular pero no así de la pélvica. El hombro acompaña al movimiento del brazo, generándose una rotación tan solo en la región dorsal de la columna mientras que la región lumbopélvica permanece estable, para conseguirlo se debe prestar atención para mantener estable la cadera sin movimientos de rotación en el eje vertical
Es muy significativa la participación del core en este ejercicio ya que realiza una importante función estabilizadora que permitirá una mejor transmisión de fuerza al tiempo que protege a la región lumbar. Por una parte, el erector de columna participa con una intensa contracción para mantener la extensión de la columna evitando la posición de flexión en columna lumbar y dorsal, por otra parte se necesita una participación de los oblicuos para evitar la rotación de la cadera, deben mantener una contracción para mantener la cresta iliaca de la pierna de atrás orientada al frente, la pared abdominal tendrá el objetivo de mantener la cadera en una posición neutra al final del movimiento en una interesante participación en sinergia muscular con glúteo mayor e isquiotibiales. Finalmente no hay que olvidar la función de conexión funcional en la transmisión de fuerzas del core a través de la fascia torácicolumbar entre musculatura dorsal superior y extensora de cadera de la pierna contralateral permitiendo la puesta en acción de esta importante línea muscular posterior.
Para permitir la participación correcta del core evitando la rotación de cadera, será necesario disponer de una adecuada movilidad en la cadera, un acortamiento de aductores y/o flexores de cadera limitará la estabilidad rotando a la cadera en la extensión.
Tienes la opción de terminar el movimiento con una elevación de la rodilla de la pierna retrasada. Necesitará mayor estabilidad y control postural, pero muy interesante.
Beneficios del ejercicio:
Mejora la fuerza en la musculatura dorsal del miembro superior, sobre todo del dorsal ancho pero también con la participación importante de los aductores de escápula. Sin embargo, el gran beneficio de este ejercicio es la de mejorar la coordinación intermuscular de toda la línea funcional posterior donde esta musculatura dorsal actúa en una sinergia con los extensores de cadera de la pierna contralateral (glúteo mayor e isquiotibiales)
La mejora de la fuerza muscular y sobre todo neuromuscular de esta importante cadena que interviene en lo movimientos rotaciones, tendrá una importante transferencia hacia la carrera donde la extensión de la pierna en la fase de impulso necesita de un movimiento de braceo contralateral llevando el brazo atrás para una mayor estabilización, técnica fluida y economía de carrera. También interviene en movimientos de golpeo de revés en deportes de raqueta, en el recobro del brazo en natación o al subir una pendiente en bici donde se imprime fuerza hacia abajo en el pedal al tiempo que se tracciona del manillar.
No hay que olvidar los beneficios posturales que aporta en un concepto de salud por su mejora en toda la musculatura antigravitatoria previniendo actitudes cifóticas y mejorando la postura.
Criterio de entrenamiento:
Dentro de tu programa de entrenamiento de fuerza como ejercicio de pull. Este ejercicio lógicamente no está indicado para trabajo de fuerza máxima, mejor opción para intensidades submáximas (8-10 repeticiones) o trabajos de fuerza-resistencia para deportes (15 repeticiones)
Vídeos:
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