El movimiento de retroversión o extensión de cadera es protagonista en la carrera, optimizar la fase de impulsión mejorará el rendimiento. Este ejercicio además aporta otros beneficios adicionales
Ejecución del ejercicio:
Sujeta una banda elástica en el tobillo del pie de apoyo y en la planta del pie de la pierna libre.
Realiza un retroversión llevando la pierna hasta la extensión completa intentando llegar lo más lejos posible, de esta forma la pierna de apoyo estará realizando una sentadilla unipodal; la pierna de atrás realiza una extensión de cadera, rodilla y tobillo, mientras que la pierna de apoyo realiza una flexión de estas tres articulaciones.
Realizar la extensión en una dirección ligeramente en diagonal, con cierto componente de abducción.
La posición de una pierna en flexión y otra en extensión, facilita que la cadera quede en una posición neutra, consiguiendo así una buena estabilidad lumbopélvica.
Se puede realizar de dos formas; la más sencilla es llevando la pierna atrás muy cerca de la superficie y realizando un ligero apoyo de control de la estabilidad al final del recorrido, la opción más compleja es realizar la extensión sin apoyo, lo que solicita un mayor equilibrio y estabilidad a la pierna de apoyo (ver en vídeos)
Quizás puedas observar que ejecutas el ejercicio con un apoyo mejor que con otro, siempre tenemos un hemicuerpo dominante, pero debes insistir en el ejercicio para repartir el trabajo por igual y equilibrar a los dos hemicuerpos.
Beneficios del ejercicio:
En la pierna de extensión este ejercicio consigue implicar de forma muy significativa a toda la cadena posterior; erector de columna, glúteo mayor, isquiotibiales y tríceps sural. La mayor carga se la llevan el glúteo mayor y sobre todo isquiotibiales, estos últimos responsables de la impulsión final en la carrera, por tanto muy interesante para mejorar la eficiencia mecánica en la carrera.
La pierna de apoyo, realiza un semi-squat moviéndose en un rango corto de movimiento en semiflexión lo que incide en el trabajo de cuádriceps y glúteo mayor. El tobillo alcanza un rango articular amplio, mejorando la dorsiflexión. Por ultimo peroneos y músculos plantares realizan un trabajo muy exigente en el mantenimiento del equilibrio, lo que mejora la capacidad propioceptiva (si realizamos este ejercicio descalzado, mucho mejor)
No hay que olvidar el gran trabajo solicitado a los estabilizadores, sobre todo al glúteo medio, trabajando el glúteo medio de la pierna de apoyo por el apoyo unipodal, y el de la pierna libre por el componente de abducción (separación).
Criterio de entrenamiento:
Debido a la exigencia en la estabilidad, debe aplicarse en trabajos de fuerza-resistencia y sin llegar a la fatiga total. No es conveniente realizar el ejercicio continuo alternando una pierna y otra ya que el glúteo mayor y sobre todo, estabilizadores no recuperarán. Es mejor opción realizar el ejercicio a una pierna, pasar a otros ejercicios y volver posteriormente para realizar el ejercicio con la otra pierna.
Vídeo:
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