Las rotaciones externas equilibran muscularmente a la cintura escapular y compensan patrones posturales incorrectos. Deberían contemplarse con mayor frecuencia en los programas de acondicionamiento físico.
Ejecución del ejercicio:
– Sujetar una banda elástica circular en el pie y por debajo de la articulación del codo.
– En la posición inicial el codo se acerca hacia el pie contrario que se encuentra elevado. En esta posición no flexionar la columna, el movimiento debe generase con una flexión de cadera.
– Realizar una rotación con ascensión del codo que debe llegar los más atrás posible, llegando al menos hasta estar alineado con la articulación del hombro. De esta forma se conseguirá el objetivo de aducir la escápula al máximo (Personas con un pectoral acortado pueden presentar limitaciones para alcanzar este recorrido)
– Mantener un instante con la mirada hacia el frente, la columna debe quedar totalmente extendida alineada con la pierna de atrás.
Selecciona preferiblemente un tensor de baja resistencia para poder alcanzar el final del recorrido y realizar varias repeticiones
Beneficios del ejercicio:
Los rotadores externos deben compensar la gran tonicidad de sus antagonistas para así evitar desequilibrios posturales como el síndrome cruzado superior que genera una típica actitud cifótica con hombros adelantados.
Esta variación en diagonal conlleva una ligera rotación del tronco para integrar a los rotadores y sobre todo a los aductores de escápulas en el patrón de rotación de la gran cadena funcional posterior. Los músculos que reciben una carga directa son el deltoides y los aductores de escápula; romboides a nivel profundo y trapecio a nivel superficial, además de una participación del erector de columna a nivel dorsal
Criterio de entrenamiento:
Incluye este ejercicio dentro de tu programa de fuerza el día que trabajes la parte posterior o bien dentro de tu programa de acondicionamiento físico. Es interesante incluso para corredores ya que mejora la técnica con una postura más erguida.
Es preferible un trabajo de fuerza-resistencia con una velocidad lenta y controlada, incluso es muy conveniente coincidir la inspiración con el movimiento de rotación al separar el brazo. Realiza 3 series con cada brazo alternando, unas 15-20 repeticiones.
Alternar a ambos lados con el mismo número de series y repeticiones, de esta forma se compensarán ambos hemicuerpos. Es normal que un lado presente mayor fuerza que otro.
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