Controla el valgo de rodilla dirigiendo el Split con una referencia vertical, mejorará tu carrera a nivel muscular y sobre todo, de control postural.
El split representa el paso anterior a la realización de las zancadas, si no se controla la posición y técnica de este sencillo ejercicio donde se encuentran los dos apoyos en el suelo, difícilmente se podrá acometer la zancada que requiere un apoyo unipodal, recepción y ajuste de un pie que se desplaza.
El principal objetivo de este ejercicio es el control de la pronación en el pie y rodilla, por este motivo se realiza con una referencia vertical que en este caso lo representa un roller colocado en posición vertical. La posición del roller dirige el movimiento de la pierna adelantada, obligando a tomar una proyección hacia delante justo sobre el apoyo del pie, si se produce una pronación del tobillo con la rodilla en valgo, esta golpearía el roller y lo caería.
Ejecución del ejercicio:
– Situarse con una buena amplitud de zancada, con los pies alineados a una anchura igual a la de los hombros, no deben estar en línea.
– Colocar un roller en posición vertical (u otro objeto) a unos centímetros del tobillo del pie adelantado
– Flexionar cadera, rodilla y tobillo. La referencia es que la rodilla de atrás se acerque todo lo posible al suelo.
– En la posición final debe existir una angulación de 90º en rodillas y cadera, quedando la tibia de la pierna adelantada en la vertical del tobillo, perpendicular al suelo y paralela al roller
– Lógicamente la rodilla no debe tocar el roller
– Presionar durante todo el movimiento el dedo gordo del pie contra el suelo, para mantener el arco plantar y evitar la pronación, especialmente en la posición final de flexión, donde lo ideal es mantener la posición un instante para asegurar la posición.
Resulta imprescindible realizarlo descalzo, solo así los propios mecanismos del pie actuarán sin que otro medio (calzado) altere y realice su propia función. Por otra parte, permitirá recibir los estímulos de tensión y posición sin interferencias.
Beneficios del ejercicio:
El principal beneficio, más allá de la mejora muscular, es que se obliga al ejecutante a activar los propios mecanismos de control para controlar la pronación del pie, valgo de la rodilla y aducción de la cadera, pero también a percibir y automatizar un patrón postural que deberá tener transferencia hacia otros gestos motrices como por ejemplo la carrera.
Existirá una mayor implicación muscular de importantes estabilizadores como el glúteo medio en la cadera que evitará la aducción de la cadera y disposición de la rodilla en valgo dirigiéndose hacia el interior, también se activarán los músculos que ayudan a mantener el arco plantar como el tibial posterior y flexor largo del dedo gordo.
Criterio de entrenamiento:
Es un ejercicio de control postural y no tanto de mejor de la fuerza. Realizarlo siempre al principio de una sesión de entrenamiento y nunca al final, ya que cuando exista fatiga el control, aprendizaje y automatización, se verán mucho más limitados.
Realiza tan solo cuatro o cinco repeticiones con cada pierna, con unas tres o cuatro series, si controlas el movimiento, comienza la primera serie de forma muy lenta y cada serie posterior aumenta la velocidad de ejecución.
Si tienes posibilidad aumenta el feedback realizando el ejercicio de frente a un espejo.
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