Los apoyos unipodales resultan fundamentales en la transferencia mejorando la estabilidad pero también la fuerza dentro de una cadena cerrada.
El squat lo debemos ir derivando hacia apoyos unipodales que aporten mayor transferencia hacia gestos deportivos y que permitan adaptaciones mecánicas de control del movimiento en cadera y columna. Introduce este ejercicio una vez que tengas un nivel adecuado de fuerza en el trén inferior y buena técncia en la ejecución de la sentadilla.
Ejecución del ejercicio:
Elige preferiblemente el multipower ya que te permitirá cierta estabilidad para realizar el ejercicio con mayor control y sobre todo realizar varias series y repeticiones. El objetivo es conseguir un recorrido amplio manteniendo la estabilidad de la cadera, evitando oscilaciones laterales.
– Situar los pies justo debajo del cuerpo o ligeramente adelantados a la barra.
– Eliminar un apoyo llevando la pierna lo más atrás posible, esto nos obligará a llevar la cadera hacia hacia atrás con adecuada flexión.
– Descender de forma lenta y controlada con una contracción excéntrica hasta unos 90º de flexión en la rodilla, que la cadera quede siempre un poco más elevada que la rodilla.
– El apoyo debe quedar justo en su proyección posterior, no cruzar por detrás de la pierna de apoyo para evitar compensaciones con oscilación de la cadera.
– Volver a la posición inicial con extensión de rodilla y cadera hasta terminar el movimiento con elevación de la rodilla al frente manteniendo la cadera neutra con la curva lordótica natural en la región lumbar.
– Este final obligara a mantener la cadera elevada con mayor activación del glúteo medio contralateral y manteniendo mucho más activos a los estabilizadores por mantener el apoyo unipodal.
Beneficios del ejercicio:
Es un movimiento que demanda gran fuerza en el glúteo mayor; en la pierna de apoyo para la flexo-extensión realizando una gran fuerza tanto excéntrica como concéntrica, en la pierna extendida atrás se contrae junto a los isquiotibiales para mantener la pierna en completa extensión con alcance máximo posterior.
Al ser realizado en apoyo unipodal, requiere una gran participación del glúteo medio de la pierna de apoyo que debe mantener la estabilidad de la cadera evitando su oscilación y que arrastre en el movimiento a la columna. Glúteo medio y cuadrado lumbar contralateral se activan de forma muy intensa junto al erector para conseguir la estabilidad.
Resulta un ejercicio muy adecuado para mejorar la fuerza glúteos al tiempo que se consigue una mejora en la estabilidad de la cadera.
Llevar una pierna atrás ayudará a la cadera a conseguir su rotación posterior (anteversión) favoreciendo la disociación lumbopélvica, siempre que se presente una buena movilidad sin limitación de los flexores de cadera. Una adecuada disociación lumbopélvica evitará la desestabilización a nivel lumbar.
Este es un movimiento muy indicado para corredores; al tiempo que incrementa la fuerza de extensores, mejora el control de la cadera con gran demanda de estabilización por parte del glúteo medio. Debes prestar especial atención para evitar la rotación interna de la pierna de apoyo, la rodilla debe proyectarse alineada con el pie de apoyo y no dirigirse hacia el interior.
Criterio de entrenamiento:
Realizar este ejercicio una vez que ya se mantiene una adecuada técnica y fuerza en la sentadilla convencional.
Debe realizarse con carga ligera, el objetivo no es ganar fuerza máxima o hipertrofia, sino mejorar la estabilidad, el propio peso del cuerpo ya representará una carga significativa.
Realizar unas 8 repeticiones sin alternar, realizar más volumen será muy difícil por la dureza del ejercicio.
Los músculos extensores pueden disponer de fuerza pero no así los estabilizadores, es conveniente realizar un descanso adecuado entre cada serie por cada pierna. Es buena opción introducirlo en un circuito o superserie alternando con otros ejercicios donde no se implique a la cadena posterior.
Con 3 series de unas 6-8 repeticiones por apoyo será más que suficiente.
