La principal función del core es conseguir estabilidad en la columna, muchas personas asumen ejercicios exigentes sin disponer aun de la suficiente fuerza o control en los músculos del tronco.
Muchos ejercicios de fuerza necesitan de una gran estabilización, por tanto se hace necesario aplicar ejercicios específicos donde se apliquen fuerzas que reten esta estabilización.
Los ejercicios de abdominales tradicionales como el Crunch o las elevaciones de hombros o cadera, no son los mas adecuados, sería buena idea que contemplases estos ejercicios de estabilización en sustitución de tus abdominales tradicionales, conseguirás un mejor control postural y desde luego estabilización para poder asumir ejercicios mas exigentes.
Aquí tienes unos ejercicios sencillos para comenzar, son asequibles para todo usuario y no necesitas grandes medios. Ponlos en práctica teniendo en cuenta los puntos clave de cada uno de ellos.
| {vimeo}58927175|300|240{/vimeo} | Desde tumbado, coloca la zona lumbar pegada a la superficie. Lleva tus brazos hacia atrás manteniendo la zona lumbar sin moverse. Respira con el diafragma elevando y abriendo la caja torácica mientras que el transverso permanece contraído reduciendo el diámetro abdominal realizando su función de “faja” abdominal estabilizando a la columna. |
| {vimeo}58927171|300|240{/vimeo} | Si no se dispone de fuerza o control postural, al llevar los brazos atrás el pectoral arrastrará a la caja torácica y acentuándose la zona lumbar si los músculos profundos del abdomen (transverso y oblicuos) nos tienen capacidad de estabilizar al tronco. |
| {vimeo}58927177|300|240{/vimeo} | Eleva una pierna y realiza pequeños círculos intentando que la cadera no se mueva. Los oblicuos externos se contraen para mantener estable a la pelvis. Puedes aumentar el diámetro de los círculos para aumentar la dificultad. |
| {vimeo}58927178|300|240{/vimeo} | Para añadir un trabajo más propioceptivo, colócate sobre un fitnessball, eleva una pierna de forma alternativa. Al eliminar el apoyo cambará la base de sustentación y la postura se ajustará a la nueva situación con el control de los músculos del core. |
| {vimeo}58927179|300|240{/vimeo} | Sujeta una mancuerna con el brazo extendido y elevando la pierna contraria extendida. Separa el brazo y la pierna lateralmente. |
| {vimeo}58929864|300|240{/vimeo} | En puente lateral con apoyo de la rodilla para una palanca menor, realizar pequeños círculos con el brazo sujetando una mancuerna. Los círculos variarán el centro de gravedad y todo el core deberá ajustar la posición del cuerpo. |
Estos vídeos y muchos más los podrás conseguir en la formación de certificación “Core Training Nivel 1”
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