Algunas posiciones nos facilitan localizar el estiramiento correctamente, consiguiendo una movilización adecuada y efectiva de la articulación y por otra parte evitan riesgos y posiciones incómodas. Estos son algunos estiramientos facilitados.
El psoas acompañado del recto anterior del cuádriceps son los principales flexores de cadera que presentan un carácter tónico y que necesitan ser estirados para evitar desequilibrios en la pelvis y columna lumbar. Aquí tienes algunos ejercicios donde la posición adoptada facilita su estiramiento sin necesidad de grandes requerimientos de fuerza.
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Tumbado sobre un banco sitúa una pierna atrás mientras aproximas la rodilla hacia el cuerpo. |
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Tan simple como efectivo. Sitúa una pierna elevada y la de apoyo extendida. Notarás el estiramiento de flexores e incluso aductores de la pierna de apoyo. |
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Igual que la anterior, pero flexiona la pierna de apoyo. Conseguirás un estiramiento mucho más eficaz. |
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Con un pie apoyado y elevado, acerca la cadera hacia el apoyo mientras la pierna de atrás permanece extendida totalmente. |
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Sobre un fitball, eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadena flexora anterior. |
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Rueda hacia atrás con el balón para aumentar el estiramiento. Recuerda activar tu pared abdominal para evitar una curvatura lumbar excesiva. |
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Igual que el anterior pero con un agarre al frente. Rueda hacia delante y hacia atrás. |
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Sujeta el pie contralateral al tiempo que giras la cintura escapular. Importante mantener tu pared abdominal activa para mantener la cadera en posición neutra. |
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Con un pie elevado en apoyo atrás, activa la pared abdominal y sitúa la cadera en rotación posterior, notarás el estiramiento de los flexores al elevar el pubis. |
